ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

Учебное издание предназначено для студентов дневного и заочного отделений и может быть использовано ими во время прохождения педагогической практики, при подготовке курсовых и дипломных работ. Кроме того, оно может быть использовано тренерами, преподавателями физической культуры и всеми теми, кто занимается оздоровительной аэробикой самостоятельно.

2014-06-17

306.55 KB

84 чел.


Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск


PAGE  148

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ»

КАФЕДРА ФИЗИОЛОГИИ

КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ГИМНАСТИКИ И
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ПЛАВАНИЯ

Пустозеров А. И., Миловидов В. К.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

Учебно-методическое издание

 

Рекомендовано методическим советом УралГУФК

Челябинск

Уральская Академия

2012


УДК 796.412 : 612

ББК 45 : 28.903

     П 89

Рекомендовано к изданию

методическим советом УралГУФК

протокол №       от                       2012 г.

Рецензенты : профессор кафедры биохимии Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Уральский государственный университет физической культуры», д. м. н. Е. Л. Львовская;

профессор кафедры теории и методики физической культуры и спорта Федерального государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Южно-Уральский государственный университет», д. б. н., заслуженный деятель науки Российской Федерации А. П. Исаев.

 

Пустозеров, А. И.

Физиологические аспекты оздоровительной аэробики : учеб.-метод. издание для студентов специализации 032101.65 «Физическая культура и спорт» / А. И. Пустозеров,
В. К. Миловидов. – Челябинск : Уральская Академия, 2012. – 184 с.

Настоящее учебно-методическое издание предназначено для студентов направления подготовки 034300.62 «Физическая культура» и специальности 032101.65 «Физическая культура и спорт».

В I и II главах издания доступно изложены физиологические основы воздействия различных видов оздоровительной аэробики на здоровье занимающихся, а также даны особенности питания при занятии оздоровительной аэробикой и методы контроля за питанием. В IV главе пособия рекомендованы доступные методы доврачебного самоконтроля за состоянием тренированности и здоровья занимающихся оздоровительной аэробикой.

Учебное издание предназначено для студентов дневного и заочного отделений и может быть использовано ими во время прохождения педагогической практики, при подготовке курсовых и дипломных работ.  Кроме того, оно может быть использовано тренерами, преподавателями физической культуры и всеми теми, кто занимается оздоровительной аэробикой самостоятельно.

УДК 796.41

ББК 75.6:28.903

© УралГУФК, 2012

                                                                             © Пустозеров А.И., Миловидов В.К., 2012  

СОДЕРЖАНИЕ

Употребляемые сокращения 

Вводная часть. Физическая культура
и здоровье
 

ГЛАВА 1 Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики

1.1 Аэробика как вид массовой оздоровительной
физической культуры

1.2 Физиология похудания

1.3 История развития аэробики

1.4 Физиологические отличительные особенности  спортивной аэробики

1.5 Виды оздоровительной аэробики

1.6 Физиологическая характеристика методик проведения занятий по оздоровительной аэробике

ГЛАВА 2 Циклические упражнения как виды оздоровительной аэробной нагрузки

2.1 Оздоровительная ходьба

2.2 Влияние на организм оздоровительного бега

2.3 Оздоровительное воздействия ходьбы на лыжах

2.4 Оздоровительный эффект различных танцев

2.5 Оздоровительное катание на велосипеде

2.6 Влияние на организм оздоровительного плавания

2.7 Оздоровительное воздействие спортивных игр

ГЛАВА 3 Особенности питания при занятии оздоровительной аэробикой

3.1 Питание и здоровье

3.2 Основные правила приёма пищи при занятии аэробикой

3.3 Анкетирование питания

ГЛАВА 4 Морфофункциональные методы контроля состояния здоровья и тренированности занимающихся оздоровительной аэробикой

4.1 Анкета здорового образа жизни  

4.2 Анкетирование физической активности  

4.3 Медицинский опросник по состоянию основных систем организма

4.4 Биоритмологический самоконтроль за функциональным состоянием организма  

ГЛАВА 5 КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДИКИ ОЦЕНКИ УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ

5.1 Экспресс оценка уровня соматического здоровья
(по Г. Л. Апанасенко)

5.2 Экспресс оценка уровня физического здоровья
(по В.  И. Белову)

5.3 Диагностика уровня здоровья по возрастным нормам физического развития (по В. И. Сергееву)

ГЛАВА 6  МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ

6.1 Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)

6.2 Проба Руфье

6.3 Контроль за артериальным давлением (АД)

6.4 Контроль за сократительной способностью сердца  

6.5 Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого теста Купера

6.6 Прессорная проба  

ГЛАВА 7 Методы самоконтроля за дыхательной СИСТЕМОЙ

7.1 Исследование жизненной емкости легких (ЖЕЛ)

7.2 Расчет жизненного индекса  

7.3 Динамическая спирометрия

7.4 Исследование ЖЕЛ после дозированной физической
нагрузки

7.5 Определение легочной вентиляции (ЛВ)

7.6 Тест «носовое дыхание»

7.7 «Разговорный» тест  

7.8 Пробы с задержкой дыхания

ГЛАВА 8 САМОКОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКИМИ КАЧЕСТВАМИ

8.1 Сила как показатель здоровья

8.2 Исследование максимальной произвольной силы  

8.3 Исследование статической силовой выносливости 

8.4 Исследование динамической силовой выносливости 

8.5 Исследование общей выносливости (тест К. Купера )

8.6 Оценка индивидуального уровня физической кондиции (по Ю. Н. Вавилову)

ГЛАВА 9 Самоконтроль за состоянием нервной системы

9.1 Оценка собственного стресса

9.2 Оценка уровня своих психо-эмоциональных перегрузок  

9.3 «Умеете ли вы радоваться жизни» или насколько вы защищены от стресса 

9.4 Исследование астенизации нервной системы  

9.5 Исследование ситуативных психо-эмоциональных
реакций
(тест Спилбергера)

9.6 Оценка эмоциональных состояний (методика САН)

9.7 Исследование памяти

9.8 Исследование статической устойчивости

9.9 Методики самоконтроля за вегетативной нервной
системой

ГЛАВА 10 КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА И ГАРМОНИЧНОСТЬЮ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

10.1 Индекс массы тела

10.2 Контроль за массой тела с помощью таблиц ЕгороваЛевитского

10.3 Исследование содержания жира

Заключение 

список использованных источников 


УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ СОКРАЩЕНИЯ

1 m – масса тела.

2 L – длина тела.

3 ЖЕЛ – жизненная емкость легких.

4 ЖЕЛ/m – жизненный индекс.

5 ЧСС х САД/100 – индекс Робинсона.

6 ЧСС – частота сердечных сокращений.

7 САД – систолическое давление.

8 ПСД – показатель сердечной деятельности.

9 АД – артериальное давление.

10 ДАД – диастолическое артериальное давление.

11 МОК – минутный объем крови.

12 СО – систолический объем.

13 ПАД – пульсовое артериальное давление.

14 СИ=МОК/ПТ – систолический индекс.

15 ПТ – поверхность тела.

16 МПК – максимальное потребление кислорода.

17 ЛВ – легочная вентиляция.

18 ДО – дыхательный объем.

19 ЧД – частота дыхания.

20 ЦНС – центральная нервная система.

21 ССС – сердечно-сосудистая система.

22 ВНС – вегетативная нервная система.

23 ВНД – вегетативная нервная деятельность.

24 ВИК – вегетативный индекс Кердо.

25 ОРВИ – острая респираторно-вирусная инфекция.

26 PWC170 – физическая работоспособность при ЧСС в 170 уд./мин.

27 ИБС – ишемическая болезнь миокарда.

28 ЛПН – липопротеины низкой плотности.

29 МВ – мышечные волокна.

30 БМВ – быстрые мышечные волокна.

31 САС – симпатоадреналовая система.

32 ОЦМ – общий центр масс.

33 КРС – кардиореспираторная система.

34 ЖВС – железы внутренней секреции.

35 ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.

36 ВОЗ – всемирная организация здравоохранения.

37 ДС – дыхательная система.

38 САН – самочувствие, активность, настроение.

39 МПС – максимальная произвольная сила.


Вводная часть. Физическая культура и здоровье

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой естественной двигательной активности, то есть деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы – является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя: нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы, то есть энергия основного обмена.

В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы, как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин. что в три раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Букмекера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу.

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно - сосудистой систем писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения не специфического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки является уменьшение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %. Такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в два раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в два раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани).

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИБС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники, с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более).

Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы.

В результате снижается реакция на нейрогуморальный в условиях эмоционального напряжения, то есть повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска ИБС-содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по три часа в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛНП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека (Апанасенко Г. А., 1988; Баратдинова Г. А., 2007; Горцев К., 2004; Иваненко О. А., 2005; Купер, К., 1989).


ГЛАВА 1 Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики

1.1 Аэробика как вид массовой физической культуры

Аэробика – это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное в этих упражнениях – правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 4-5 л/ мин. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. К ним относятся ходьба, бег, прыжки, гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы являются аэробными упражнениями.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер должен постоянно фиксировать на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывать, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох. Занимаясь дома, необходимо помнить, что наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь – выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская – вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская – выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом. Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, то есть научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам нужно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями также не стоит – форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями обще развивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Зная, в чем сущность и польза аэробики, становится понятно, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках «сгорают». Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком мало заметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах – с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в три раза) помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса.

Главная задача аэробики – оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным – всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым. Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков – 12 и всего сердца – 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональные. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека. Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы – первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом и аэробикой в том числе – залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует понятие «активный отдых». Что он означает? Вы можете трудиться на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, то есть нагружать мышцы. В результате ваше физическое самочувствие и психоэмоциональное состояние при этом будет только улучшаться.

Физиологическое объяснение активного отдыха состоит в том, что физические упражнения, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительной). Необходимо помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Таким образом аэробика способствует оздоровлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье (Мякитченко Е. Б., 2002; Бартдинова Г. А., 2007; Захарова Н. В.. 2007 ; Пустозеров А. И., 2008).


1.2 Физиология похудания

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Современные спортивные залы хорошо оснащены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, велотренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя циклические движения средней интенсивности, работая в зоне умеренной мощности. Согласно теории физиологии спорта, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов – то есть за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах). Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде или выполнять любые циклические упражнения. Главное условие – такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, так как жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки. Факты, действительно подтверждают это – тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии – это аденозинтрифосфат (АТФ). Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе. Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатин фосфата; гликолиз; кислородное окисление. Два первых источника энергии (расщепление креатин фосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, то есть являются анаэробными. Система расщепления креатин фосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатин фосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и другие. Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатин фосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии – гликолиза. Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150 сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения. Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени. Последняя система – кислородное окисление – является аэробной, так как активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир и протеины и углеводы. Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности. Жиры являются главным субстратом для митохондриальных ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды. АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для сцепления с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг». И здесь есть одна важная особенность. Так как миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, то в целом выделяют различные типы миозина – быстрый миозин, который характеризуется высокой активностью АТФазы и медленный миозин, характеризующийся меньшей активностью АТФазы. Собственно поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, которые являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения. Образующаяся энергия используется при сокращении мышц.

Мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Поэтому движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны – нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны – нити миозина. Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых, волокон, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, – медленными волокнами. Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость. Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу. Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. Поэтому если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации: постепенно увеличивается количество быстрых волокон. Так как основным источником энергии является креатин фосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверх восстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатин фосфата и гликогена. Кроме того меняется тип нервной системы, так как для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной.

Изменяется также работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования. Если говорить коротко, то организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген и все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Постепенно он переходит в категорию людей «ем много, а не толстею». Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге постепенно увеличивается количество красных волокон. Так как основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить
( Горцев Г., 2004; Хоули Э. М., 2000; Крючек  Е. С., 2001; Купер К ., 1985; Лоуренс  Д., 2000; Менхин  Ю. В., 2002; Пустозеров А. И. , 2007).

1.3 История развития аэробики

Современная аэробика возникла на фундаментальной основе гимнастики и впитала элементы европейских гимнастических школ, восточных гимнастических систем, элементы танцевальной и гимнастической подготовки, ритмической гимнастики. Слово «аэробика» произошло от греческого корня «аеro», имеющего значение «воздух». Определение «аэробный» переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Одним из определений аэробики является следующее: аэробика – это комплекс упражнений в которых дыхательные упражнения сочетаются с движениями тела опорно-двигательного аппарата.

История развития «аэробики», как особой формы двигательной активности, связана с именем К. Купера и относится к концу 60-х гг. XX в.
К. Купер выбрал аэробную форму тренировки для подготовки военных летчиков и описал систему занятий в книге «Аэробика», впервые употребив термин «аэробика». Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время выполнения упражнений циклического или поточного характера.

Основное содержание системы физической подготовки по К. Куперу составляли традиционные циклические упражнения как ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Позже в списке заняли место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис, танцевальные разновидности аэробики. К. Купер ввел очковую систему учета физических нагрузок, в которой каждый вид упражнений имеет «стоимость», выраженную в очках. Энергетическая стоимость каждого вида нагрузки определялась в ходе научно-исследовательской работы в центре аэробики. Система аэробных тренировок К. Купера получила распространение среди широких слоев населения как средство общефизической подготовки благодаря тому, в предварительном медицинском обследовании ставилась цель не «отсеять» слабых по здоровью людей, а дать им возможность определиться в выборе оптимальной программы занятий. Система К. Купера основывалась на рациональном питании и психической гармонии, а не следовании односторонним диетам. Принципы рационального питания подробно излагаются в его книгах. В книге «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер охватывает широкий круг проблем, связанных со здоровым образом жизни – занятий аэробикой, взаимоотношений в семье, борьбе с вредными привычками и так далее.

Направление «аэробные танцы», созданное Д. Соренсен, использовавшей опыт К. Купера, остается популярным в настоящее время. В 70-е годы «аэробная» форма занятий стала, по существу, основной формой общефизической подготовки, получив развитие за счет инвестиций и хорошо поставленной рекламе. Автором одного из направлений в аэробике – «воркаут» является Д. Фонда. Систему аэробных тренировок Д. Фонда и Ф. де Люсер адаптировали для решения оздоровительных задач специфичных групп занимающихся – беременных женщин и молодых матерей. Д. Фонда и Ф. де Люсер с целью пропаганды системы «воркаут» организовали производство видеоматериалов с записью занятий различных групп занимающихся, в том числе с беременными женщинами и молодыми матерями. Д. Ш. Миссет ввела в качестве музыкального сопровождения тренировок по системе «воркаут» джазовые аранжировки, сделавшие занятия более эмоциональными, а
Д. Маркс разработала для занятий аэробикой специальную одежду.

Г. Шварц, физиолог и исследователь, предложил увеличить интенсивность нагрузки в занятиях аэробикой с помощью дополнительных отягощений (гантелей) вместо увеличения скорости выполнения упражнений, что значительно уменьшило количество травм во время занятий аэробикой. В середине 70-х гг. аэробика К. Купера стала популярна в Европе, а затем в России. Большой вклад в развитие этого направления внесли Д. Фонда, С. Ролем, М. Шарель, Т. Лисицкая. В 1982 г. была образована Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая стала заниматься подготовкой и сертификацией американских инструкторов аэробики с правом ведения занятий. Позже сертификацией инструкторов аэробики занялась американская ассоциация аэробики и фитнесса.

В настоящее время аэробика является наиболее распространенная форма оздоровительной физической культуры. Аэробика так же, как и джазовая гимнастика, по-разному называется в разных странах. По существу это атлетическая форма ритмической гимнастики. Ряд стран в качестве обобщенного международного названия двигательной активности использует термин «аэробика», другие понятие «фитнесс», скандинавские страны – «воркаут». Суть данных форм занятий сводится к системе общефизической подготовки средствами оздоровительной гимнастики.

В середине 80-х годов XX века большое количество травм у занимающихся аэробикой людей, стало причиной спада в работе многих тренировочных студий. Специалисты по оздоровительной аэробике в меньших объемах стали использовать в тренировках «высоко ударные» нагрузки – high impact, отдавая предпочтение малым ударным нагрузкам – low impact и правильной технике выполнения базовых упражнений. «Точная техника, как совокупная характеристика навыков и приемов в искусстве, науке и технике – ключ к безопасным, быстрым и эффективным результатам». Новое направление современной хореографии Б. Гудзона – танцевальный стиль фанк (funk), в котором танцевальные упражнения выступают в роли средств общей физической подготовки, завоевал весь мир в то время, когда у молодежи появилась популярная музыка, создаваемая с помощью компьютерной техники: хип-хоп, асид, рэп, хаус, скрэтч, техно.

С 1990 года воркаут-аэробика (workout aerobic), продолжала развиваться как оздоровительная система и новый вид спорта. В этом же году был создан Европейский союз аэробики, государствами-организаторами были Швеция, Нидерланды, Советский Союз, Франция.

В реабилитационных центрах Германии, Швейцарии, Англии с начала 40-х годов XX столетия нашли применение гимнастические мячи большого диаметра. Швейцарский врач-физиотерапевт С. Кляйн-Фогельбах, работая с больными церебральным параличом, начала использовать оборудование с упругими свойствами – мячи большого диаметра. Методику использования надувных мячей в лечебной практике дополнила и разработала американский врач Д. Познер-Майер в начале 60-х годов. В настоящее время они получили название «Fitball» и применяются в ортопедической практике, в оздоровительных системах.

В 1990 году система аэробики помимо обще развивающей деятельности стала видом спорта. В этом году был проведен первый неофициальный чемпионат мира в Сан-Диего. В нем приняли участие 16 стран мира. По инициативе Говарда и Карен Шварц было избрано международное правление для того, чтобы создать союз ИКАФ (ICAF-International Competitive Aerobic
Federation).

Вскоре была создана еще одна организация по проведению соревнований со штаб-квартирой в Японии – ИАФ (IAI-International Aerobic Federation). Она организовала серию соревнований в различных частях света. Подобно соревнованиям под эгидой ИКАФ они проводились по четырем категориям: одиночные (мужчины и женщины), парные и командные.

В начале XXI века шире стал использоваться богатый опыт российской школы женской ритмической и художественной гимнастики в зарубежных гимнастических системах.

Ю. В. Менхин, А. В. Менхин ввели термин «гимнастической аэробики». По мнению авторов, высокий тренировочный эффект аэробики позволяет отнести ее к одному из направлений оздоровительной гимнастики. Необходимо соблюдать специфические методические условия поддержания «достаточного» уровня развития двигательных способностей, требования, обеспечивающие безопасность занятий физическими упражнениями и сводить к минимуму риск перенапряжения, связанный с неадекватной нагрузкой, и, как следствие, состояние глубокого стресса. По определению Е. С. Крючек, оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой.

Многочисленные организационные формы занятий, эффективные средства и методы воздействия на основные системы жизнеобеспечения, от которых зависит здоровье человека и получение существенного тренировочного эффекта, дают основание отнести аэробику к разделу оздоровительной физической культуры (ОФК), имеющей следующие организационно-методические направления: лечебно-реабилитационное, адаптивное, рекреативное, кондиционно-профилактическое. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестаков отнесли оздоровительную аэробику к кондиционно-профилактическому направлению ОФК, а также к одному из средств, находящих применение в рекреационном и адаптивном направлениях. Аэробная тренировка в системе ИЗОТОН
В. Н. Селуянова рассматривается как желательная добавка к изотонической тренировке.

Популярность аэробики кроется в разносторонности воздействия занятий на организм занимающихся людей. В настоящее время возникло и переживает период становления направление «фитнесс-аэробика», включающего в себя фитнесс-конкурсы или фестивали, в которых принимают участие команды любителей аэробики.

По своему целевому назначению фитнесс соответствует общепринятому в России понятию физическая культура, что подчеркивает лишь значимость физической активности для жизни человека. Концептуальной базой фитнесса является составляющая философии успеха, которая предполагает необходимость определенного уровня готовности преодолевать жизненные трудности (физические, психические, эмоциональные). Условно выделяют три вида фитнесса: общий, физический, спортивно-ориентирующий. Общий фитнесс характеризуется степенью сбалансированности физического, психического, социального состояний, располагающих необходимым резервом для обеспечения текущей жизнедеятельности без излишнего физического и психического напряжения, в состоянии гармонии с окружающей средой. Любое физическое упражнение, конечной целью которого является здоровье, относится к фитнессу. Идеология общего фитнесса реализуется оздоровительными программами типа «Mindy-Body fitness» (фитнесс духа и тела). Wellness (благополучие) идентично понятию Total fitness (общий фитнесс) – сбалансированное состояние физического и духовного аспектов бытия.

По определению Ю. В. Менхин, А. В. Менхин, «фитнесс – это система физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованности». В процессе распространения фитнесса как системы оздоровления, лежит мысль, что основная идея и положения фитнесса пригодны для любых национальных ареалов и природно-климатических регионов. Занятия спортом высших достижений не могут быть отнесены к фитнессу, так как узкая специализация не решает оздоровительных задач.

Одним из них является акваэробика – одно из ритмопластических направлений гимнастики с элементами плавания, гимнастики, атлетизма, йоги, хореографии и акробатики под музыкальное сопровождение. Наиболее эффективны циклические упражнения, использующие большие мышечные группы и аэробные по своему характеру – плавание, бег, гребля. Высокий тренировочный эффект для функционирования органов жизнедеятельности дают упражнения с перемещением центра тяжести тела в воде во всех направлениях, энергичные гребковые движения под водой, выпрыгивание из воды, а дополнительное сопротивление воды создает тренировочную нагрузку для всей мышечной системы. Поэтому плавание является наиболее традиционной формой оздоровления. В последнее время становятся популярными такие занятия, как ходьба и бег в воде, оздоровительное плавание, «моржевание», подвижные игры, силовая тренировка в воде (Купер К., 1989; Лоуренс Т. С., 19874; Песина, О. Н., 2002; Робинсон  Л., 2003; Сиднева  Л. В., 2000 ; Крючек  Е. С.).

1.4 Физиологические отличительные особенности спортивной
аэробики

На базе аэробики оздоровительной сформировалась «спортивная аэробика». Соревновательные упражнения спортивной аэробики – это координационно-сложные и высоко– интенсивные упражнения включающие элементы акробатики, спортивной и художественной гимнастики. В мае 1994 года Международная федерация гимнастики приняла в свой состав спортивную аэробику как новую спортивную дисциплину.

Результаты, полученные данные о динамике ЧСС в процессе выполнения соревновательной программы указывают на высокий уровень функциональной напряженности ССС, достигающий 187-190 уд/мин. Столь высокие показатели ЧСС дают основание считать, что соревновательные упражнения в спортивной аэробике в значительной мере обеспечиваются анаэробными источниками энергетического обеспечения. Резкий градиент роста и удержание ЧСС на уровне, близком к максимуму, на протяжении всего упражнения дают основание отнести спортивную аэробику к физическим упражнениям, требующим предельной мобилизации физических усилий. Рассматривая спортивную аэробику с этих позиций, следует сделать заключение, что она имеет мало общего со своей предшественницей – традиционной аэробикой.

Из известных видов спорта спортивную аэробику можно сравнить со сходным по продолжительности (около 2 мин) соревновательным бегом на 800 м, являющимся примером наиболее глубоких гомеостатических сдвигов. Физиологическая характеристика будет еще более полной, если учесть, что упражнения в спортивной аэробике отличают неритмичность дыхания, ги-повентиляция, натуживание и даже задержки дыхания. Все эти признаки приближают спортивную аэробику к «рваному» бегу на 800 м.

Сравнительная динамика ЧСС в процессе исполнения соревновательной программы по спортивной аэробике на различных этапах подготовки различает: 1 – начальный этап, 2 – заключительный. А – начало работы,
Б – конец работы. Однако, отмечая общность в физиологических характеристиках спортивной аэробики и бега на 800 м, следует остановиться на их принципиальных отличиях в конечных целях. Цель подготовки в беге на
800 м – минимизация времени для выполнения заданного объема работы. Это достигается посредством более высокой мощности (скорости бега), что, в свою очередь, связано с еще более глубокими гомеостатическими сдвигами во внутренней среде организма. При этом внешняя форма движения с позиций эстетических не имеет никакого значения для конечного результата.

В спортивной аэробике конечная цель подготовки заключается в том, чтобы при соблюдении тех же условий выполнения упражнения (длительности, содержания) повысить качество исполнения, которое оценивается техническими и эстетическими критериями. Однако эти требования могут быть реализованы лишь при более благоприятных условиях энергетического обеспечения аэробного типа, которые характеризуются отсутствием (или меньшей концентрацией) побочных продуктов энергетического обмена. Известно, что повышенная концентрация лактата в мышцах неблагоприятно влияет на точность и координацию рабочих движений. Высокое качество исполнения координационно сложных физических упражнений возможно до 75% max VO2, при более высоком показателе уже наблюдается ухудшение техники движений. Поэтому, планируя функциональную подготовку, следует предусматривать дополнительные средства для повышения аэробных возможностей спортсменов.

Пульсовая стоимость упражнений с ростом тренированности снижается. Эти положительные изменения непосредственно связаны как с «удешевлением» энергетических затрат (посредством повышения доли аэробных источников энергетического обеспечения), так и с техническим совершенствованием отдельных элементов программы.

Таким образом, соревновательные упражнения в спортивной аэробике характеризуются около предельной мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы и выраженным участием анаэробных источников в обеспечении деятельности. Важным качеством спортсменов экстра класса в спортивной аэробике является способность удерживать высокий уровень исполнительского мастерства в экстремальных условиях мышечной деятельности. Один из признаков тренированности в спортивной аэробике – снижение функциональной напряженности ССС, связанное с «удешевлением» энергетической стоимости упражнения путем повышения доли аэробных источников и технического совершенствования элементов упражнения. Дополнительными средствами для повышения аэробных возможностей могут быть беговые кроссы или работа на тренажерах (велоэргометр, тредбан и др.), выполненные в зоне анаэробного порога (АнП).

Рассматривая спортивную аэробику с этих позиций, следует сделать заключение, что она имеет мало общего со своей предшественницей – традционной аэробикой. В настоящее время по спортивной аэробике проводятся чемпионаты Мира и Европы (Менхин Ю. В., 2002; Моисеева  Н. И. , 1981; Пустозеров А. И., 2008).

1.5 Виды оздоровительной аэробики

Оздоровительная аэробика подразделяется на различные формы и виды, среди них:

А-ВОХ – непрерывная интервальная аэробная и силовая тренировка, основанная на элементах борьбы и бокса с использованием «ближнего боя»;

  •  ABS & BUNS  силовая тренировка мышц пресса и ягодиц;
  •  Aerobics  аэробная тренировочная программа;
  •  Aerobic Dance (танцевальная аэробика) – низко интенсивная аэробная тренировка с включением силовых элементов. Базируется на танцевальных шагах;
  •  Aerobic training  аэробная тренировка и тренировка силы подобно обще развивающей гимнастике;
  •  Aeropulse (Аэропульс) – аэробная тренировка низкой и высокой интенсивности;
  •  Afro-jazz (афро-джаз)  танцы под джаз, пришедшие из Африки.
  •  Aqua-aerobics (Аква-аэробика)  низко интенсивная аэробная тренировка и тренировка силы в воде;
  •  Body alignment (выравнивание тела)  силовая и «поддерживающая» тренировка, базирующаяся на классическом балете;
  •  Body conditioning  тренировка силы с использованием ручного инвентаря;
  •  Body control – круговая силовая тренировка с использованием инвентаря;
  •  Body camp  интервальная аэробная и силовая тренировка;
  •  Collanetics  силовая тренировка, основанная на движениях танца в качестве составной части;
  •  Cardio Funk (Кардио Фанк)  аэробная тренировка низкой интенсивности под музыку хип-хоп и фанк;
  •  Cardio salsa – аэробная тренировка низкой интенсивности и силовая тренировка под музыку салса;
  •  Circuit training  аэробная и силовая тренировка в форме круговой тренировки на различных механических устройствах;
  •  Competitive aerobics (соревновательная аэробика) – аэробика для соревнований в силе, аэробных возможностях, гибкости и координации;
  •  Crossrobics  силовая тренировка на специальной механической лестнице;
  •  Fat burner – аэробная тренировка низкой / высокой интенсивности с и без потери веса;
  •  Fank aerobics  аэробная тренировка низкой интенсивности под музыку хип-хоп, основанная на уличном танце;
  •  Cymping  тренировка ловкости очень низким уровнем интенсивности и силы;
  •  Heavy hands  аэробная тренировка с гантелями;
  •  Hi impact – аэробная тренировка с большой вертикальной ударной нагрузкой;
  •  Hi repetition  силовая тренировка с малой нагрузкой и многократными повторениями;
  •  Interval training  аэробная тренировка согласно методу интервальной тренировки в новом темпе;
  •  Interval step – интервальная тренировка с подъемом на степ-доску;
  •  Jazz aerobics – аэробная силовая тренировка под джазовую музыку;
  •  Jazzercise  аэробная и силовая тренировка под джазовую музыку;
  •  Jazz funk  аэробная тренировка под музыку джаз и фанк;
  •  Jump rape – высокоинтенсивная тренировка со скакалкой;
  •  Low impact – низко интенсивная тренировка с небольшими вертикальными ударными нагрузками;
  •  Mousercise  ориентированная на игру тренировка для детей под музыку Уолта Диснея и с использованием его персонажей;
  •  Power walking – аэробная тренировка в форме ходьбы с грузом на свежем воздухе;
  •  Power funk  высоко-низко интенсивная аэробная тренировка под музыку хип-хоп, а также с силовыми парными упражнениями;
  •  Power step  аэробная и силовая тренировка с подъемом на степ-доску;
  •  Pregnancy workout – силовая и расслабляющая тренировка для беременных женщин;
  •  Recovery workout  низко интенсивная аэробная тренировка, а также тренировка силы для молодых мам;
  •  Rubberband  силовая тренировка с резиновой лентой;
  •  Slide  аэробная тренировка на скользящем мате;
  •  Sportaerobic – высокоинтенсивная аэробная, анаэробная, силовая тренировка, основанная на классической танцевальной хореографии и спортивной аэробике;
  •  Step up – аэробная силовая тренировка со степ доской;
  •  Street dance  низко интенсивная аэробная силовая тренировка под домашнюю музыку и музыку хип-хоп;
  •  Sweat & bounce  аэробная силовая тренировка с использованием различных механических устройств в форме круговой тренировки;
  •  Team work  аэробная и силовая тренировка, где больше одного руководителя;
  •  ТВ С  общее состояние тела, аэробная силовая тренировка с использованием слайда, степ доски и др;
  •  Working  аэробная силовая тренировка с целевой направленностью на шею и спину;
  •  Workout  аэробная и силовая тренировка на различных уровнях интенсивности;
  •  Cycle  тренировка на велотренажере, имитирующая велогонки и не содержащая сложно координационных упражнений и ударной нагрузки.

1. 6 Физиологическая характеристика методик проведения занятий по аэробике

Стандартный класс (тренировочное занятие) длительностью 45-55 минут состоит, как правило, из следующих основных частей:

(А) подготовительной (warm up), часто разделенной на две половины:

  •  разогревающую, во время которой используются элементы базовой техники невысокой координационной сложности;
  •  стретчинг – упражнения для растягивания мышц без использования маховых и других резких и травмоопасных движений.

(Б) основной (aerobics + floor work) в которой также выделяют две части:

аэробная тренировка, где используются различные гимнастические и танцевальные движения;

  •  так называемая партерная часть, содержащая силовые упражнения, выполняемые, как правило, сидя или лежа на полу.

(В) заключительной (cool down), где используются плавные хореографические упражнения и стрейч с целью физического и психологического расслабления.

Каждая из частей – занятия существенно различается по физической направленности, технике и способам регулирования нагрузки. Однако знакомство с зарубежной и отечественной литературой позволяет предположить, что среди инструкторов, педагогов и научных сотрудников, работающих в области аэробики, несмотря на огромное количество литературы, посвященной аэробным упражнениям, нет однозначного представления о том, какие же физиологические механизмы задействованы во время тренировок в аэробике, то есть что же на самом деле мы тренируем, а также о том, на какие, главным образом биомеханические, механизмы может опереться инструктор при управлении нагрузкой занимающихся.

Разберем несколько предположительных вариантов тренировочной техники применяемой инструктором во время тренировок.

Аэробная часть занятия (aerobics). Вариант первый: интенсивность мышечной работы выше 30-35% от МПК, но ниже системного аэробного порога (АеП). Уровень АеП для не спортсменов составляет примерно 47-59% от ПМК, в зависимости от подготовленности занимающихся. Локальная мощность работы отдельно взятой мышечной группы не превышает ее аэробного порога. Такие условия работы нервно мышечного аппарата и обеспечивающих систем наблюдаются при работе в зоне интенсивности, называемой Low intensity (низкая интенсивность), когда используется вариант техники low impact (низко ударная: одна нога находится на опоре и выполняет пружинистые движения в голеностопном суставе) или Superlowimpact (безударная: вся подошва ноги постоянно находится в контакте с опорой).

В этом режиме системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы (при меньшей интенсивности функционирования ССС предположительно может наблюдаться локальная гипоксия, влияющая на продукцию лактата в интенсивно работающей мышечной группе), и не в одной мышечной группе существенно не вовлечены в работу быстрые гликолитические мышечные волокна (MB), которые могли бы продуцировать дополнительные ионы водорода, понижающие РН крови и интенсифицирующие легочную вентиляцию неадекватную энергозапросу.

В рассматриваемом варианте занятия наибольший (относительно других режимов мышечной работы) процент энергии вырабатывается за счет окисления внутримышечных запасов триглицеридов (ТГ). Их доля составляет от 35-50% в зависимости от мощности работы в пределах зоны, привычного питания и уровня аэробной тренированности, которые определяют соотношение концентраций гликогена и ТГ в цитоплазме мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а также от времени после последнего приема углеводистой или жирной пищи, то есть в зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кислот в крови.

Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпатоадреналовой системы невысок. Средний энергозапрос – 3-5 ккал/кг/ч, включая основной обмен. Если основная часть занятия будет проводиться только в описанном режиме, то при традиционной недельной нагрузке (2-3 занятия по 25-35 минут) тренировочный эффект (при неизменном режиме питания и образе жизни) будет выражаться в следующем:

Незначительном повышении тонуса нервной парасимпатической системы, что может привести к снижению основного обмена, ЧСС и частоты дыхания в покое;

  1.  Незначительном увеличении плотности митохондрий в медленных и части быстрых оксидативных МB, это приведет к небольшому повышению аэробного порога;
  2.  Небольшом увеличении плотности капилляров в работающих мышцах и миокарде и дилятации полостей сердца. Вместе с повышенным тонусом парасимпатической системы это будет одной из причин снижения ЧСС при стандартной нагрузке.

Вариант второй: интенсивность мышечной работы лежит в диапазоне между системными аэробными (47-59% от ПМК) и анаэробными (АеП–
65-75% от ПМК) порогами. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэробного порога, но не настолько, чтобы явно проявлялись признаки локального утомления мышц в течение 30-60 с (т.е. до смены хореографических движений). Следовательно, основная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежуточных двигательных единиц (ДЕ). Это предполагает относительно полное задействование медленных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных волокон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме одиночных сокращений, или зубчатого тетануса.

Данная зона интенсивности называется Middle intensity (средняя интенсивность) и является основной тренировочной зоной в аэробной части класса. Техника – Super low impact и Low impact, чередуется с High-impact (высоко ударная, этот вариант техники характеризуется наличием без опорной фазы, то есть включает элементы бега, прыжков. Энергозапрос на 60-90% обеспечивается окислением углеводов. Чем больше упражнений с элементами High-impact и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов. Доля окисляемых аминокислот в энергообеспечении возрастает, но не превышает нескольких процентов. Активизация симпато-адреналовой системы (главным образом под воздействием эмоциональных факторов) приводит к мобилизации жиров. Это вызывает повышение концентрации глюкозы и жирных кислот в крови в независимости от диеты и наличия пищевых веществ в кишечнике. Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 минут, занимающиеся затрачивают в среднем 170-185 ккал за счет окисления углеводов (средний энергозапрос принят в
7 ккал/кг/ч). Такое количество углеводов может быть получено из легкодоступных источников (внутримышечный гликоген, глюкоза из ЖКТ и глюкоза из печени) без проявления признаков гипогликемии.

Тренировка в этой зоне интенсивности может эффективно повышать окислительные способности мышц (медленных и быстрых окислительных волокон) и дилятацию полостей сердца. Включение элементов техники High-impact может иметь некоторое положительное влияние на силу мышц. Однако эти изменения в физическом состоянии произойдут только при достаточном недельном тренировочном объеме и регулярности занятий.

Вариант третий: интенсивность работы оценивается по показателям системной гемодинамики и потреблению кислорода и находится в зоне Middle intensity, однако в хореографические композиции включены такие элементы техники как Hi-impact, высоко амплитудные движения в быстром темпе, быстрые смены положений звеньев тела, элементы техники, получившие название «plyometic» – это дополнительная загрузка мышц за счет уменьшения углов в суставах.

Для наиболее нагружаемых мышечных групп все эти варианты техники характеризуются величиной напряжения или скоростью сокращения мышц выше значений, которые гипотетически могут быть обеспечены только за счет рекрутирования медленных и небольшой части быстрых окислительных MB.

Таким образом, следует ожидать вовлечения в работу практически всех двигательных единиц (по крайней мере, на короткий промежуток времени в начале движения или в момент преодоления наибольшего сопротивления), включая наиболее крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые гликолитические MB. Однако наличие относительно длительных пауз расслабления мышц и функционирования этих волокон в режиме одиночных сокращений, или зубчатого тетануса, приводит к тому, что средняя мощность работы гликолитических MB оказывается ниже или на уровне АнП. Это означает, что даже небольшой митохондриальной массы в этих волокнах хватает или почти хватает для обеспечения ресинтеза требуемого количества АТФ, без существенного возрастания доли восстановленного пирувата до лактата относительно его окисления в митохондриях, – то есть без значительного накопления ионов водорода в этих волокнах. Следовательно, при нормальном кровотоке быстрые MB будут работать в аэробном режиме, но в присутствии дополнительного количества молекул креатина, лактата и ионов водорода. Такие условия функционирования мышц можно назвать «условной глиоксией». Иными словами, в отличие от «истинной» глиоксии доставка кислорода в мышцы не нарушена, но существует разрыв между скоростью выработки энергии в имеющихся митохондриях и затратами АТФ на сократительных элементах мышечного волокна. Такие условия считаются предпосылкой к увеличению плотности митохондрий, то есть возрастанию окислительных способностей этих мышечных волокон. В более сжатом виде этот вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно произвольной мышечной силы, но умеренной метаболической мощностью работы – не выше АнП.

Таким образом, предположительно перечисленные варианты техники кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы будут способствовать улучшению окислительных способностей всех типов мышечных волокон и повышению силовых возможностей быстрых MB, так как продукция дополнительного количества ионов водорода и более высокая концентрация в них свободного креатина, как предполагается, служат факторами, активизирующими ускоренный синтез белков миофиламентов и других клеточных органелл.

Появление дополнительного лактата или водорода в мышце резко уменьшает скорость окисления жирных кислот. Следовательно, включение в занятия перечисленных элементов техники снижает процент окисления жиров и ускоряет истощение запасов углеводов вне зависимости от мощности внешней механической работы и средних энергозатрат.

Вариант четвертый: значительный процент задействования мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. В этом случае продукция лактата и понижение РН обусловлены тем, что митохондриальной массы в задействованных мышечных волокнах не хватает для обеспечения требуемой мощности работы. На уровне мышцы это приводит к тому, что большое количество образующегося в быстрых MB (БМВ) пирувата не успевает входить в митохондрии путем диффузии через наружную мембрану и активного, сопряженного с ионами водорода, импорта через внутреннюю мембрану.

Доступность пирувата для М-лактатдегидрогеназы, находится в цитоплазме БМВ в высокой концентрации, приводит к продукции лактата и ресинтезу АТФ с высокой скоростью. Расщепление этих молекул АТФ внутри MB приводит к появлению дополнительных ионов водорода, закисляющих цитоплазму MB.

Выход водорода из БМВ в межклеточное пространство и кровь понижает РН мышц и крови, что вызывает следующую цепную реакцию:

а) снижается мощность сокращения «закисляемых» MB как следствие следующих гипотетических механизмов:

  •  накопление положительно заряженных ионов (Н, Са) в цитоплазме может влиять на электрохимический протонный градиент на внутренней мембране митохондрий, приводя к снижению ресинтеза АТФ (при этом скорость потребления кислорода митохондриями может не уменьшаться);
  •  снижается скорость ресинтеза АТФ на стадии гликолиза;

б) снижение мощности функционирования задействованных MB вызывает необходимость рекрутирования более высоко пороговых ДЕ данной мышцы и иногда подключения мышц-синергистов для поддержания требуемой механической мощности работы;

в) вовлечение в работу новых ДЕ и дополнительных мышц приводит к увеличению скорости потребления кислорода мышцами. Это вызывает адекватное увеличение минутного кровотока и неадекватную активизацию дыхательных мышц для компенсации ацидоза. В результате при достаточно волевых усилиях человек способен достичь МПК даже при неизменной «наблюдаемой» механической мощности.

Таким образом, достижение МПК при стандартной сверх пороговой нагрузке является функцией времени, а не мощности работы. Следовательно, так называемая критическая мощность (скорость) на уровне ПМК – чисто условное понятие и может выражаться в единицах механической мощности (или скорости) только применительно к конкретной тестовой процедуре – например, для заданной скорости возрастания нагрузки в ступенчатом сете.

Описываемые процессы относятся к зоне интенсивности аэробной тренировки, называемой High intensity, нижней границей которого является анаэробный порог, а четкой верхней границы не существует, так как достижение максимальной аэробной мощности, как отдельной мышцы, так и организма в целом при сверх пороговой интенсивности является функцией времени работы и мощности нагрузки, а не только мощности. Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80-95% за счет окисления углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а также образующихся за счет деградации белков. Доля окисляемых липидов резко сокращается в результате доступности для митохондрий лактата в высокой концентрации, а скорость деградации белков увеличивается предположительно в результате действия механических факторов, накопления метаболитов и ускорения секреции глюкокортикоидных гормонов. Предполагается, что процесс деградации белков ускоряется по мере снижения запасов углеводов или из-за их изначально пониженного уровня в результате диеты. Типовые затраты в этой зоне могут достигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 мин.) не могут превышать значения анаэробного порога (8-12 ккал/кг/ч), в противном случае занятия прекратились бы из-за утомления. Поэтому использование нагрузки High intensity может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.

Тренировка по описанному варианту в условиях ограниченного времени будет наиболее эффективна для увеличения аэробной производительности и частично силы мышц, а также улучшения насосной функции сердца, так как кроме дилятации полостей сердца высокие значения ЧСС будут создавать условия для гипертрофии миокарда, а предельная скорость потребления кислорода мышцами и некоторая степень их закисления эффективно увеличивают капилляризацию и плотность митохондрий в мышцах.

Нагрузка в аэробике может характеризоваться тремя группами показателей, оценивающих:

  •  интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода (ЧСС, легочная вентиляция, потребление кислорода);
  •  сдвиги во внутренней среде организма и активизация симпато-адреналовой системы (САС);
  •  повреждающий и истощающий эффект тренировки (катаболический эффект), оцениваемый по степени истощения гликогена мышц и печени, активизации глюкокортикоидной системы, субъективным показателем после тренировочных мышечных болей, степени повышения концентрации креатин фосфокиназы, мочевины в крови в дни после занятий.

Деятельность инструктора, проводящего занятие, зависит от следующих факторов позволяющих регулировать нагрузку:

1) изменения мощности наблюдаемой механической работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверх пороговой интенсивности – и активность САС. Мощность работы регулируется:

изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении, при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты; изменением амплитуды движений, то есть величиной перемещения центра масс отдельных звеньев;

  •  изменением амплитуды перемещения ОЦМ тела в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу против силы тяжести;
  •  изменением амплитуды перемещения ОЦМ тела в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМ тела и перемещение звеньев тела относительно ОЦМ;
  •  изменения момента сил в суставе (изменение «рычага»). Увеличение рычага при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц;
  •  изменением темпа (частоты движений в минуту);
  •  изменением скорости движений.

2) Изменение общего количества механической работы (то есть времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход занятий. Снижение углеводных запасов организма – одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса.

3) Включение в занятия движений с различной степенью освоенности занимающихся. От освоенности движений и их координационной сложности зависит степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие «лишних движений», психоэмоциональное движение и так далее, а следовательно, энергозапрос и активность САС.

4) Соотношение упражнений с техникой Superlow-Low-impact и упражнений, включающий элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых смен положения звеньев тела (то есть резкие разгоны и остановки звеньев). От их технических элементов зависит степень вовлечения БМВ в работу, то есть величины сдвигов КЩР мышц и крови, рефлекторная активизация САС, степень повреждающего воздействия на ОДА за счет механических и химических факторов, а также соотношение использования жиров и углеводов в качестве субстратов окисления. Другими словами, увеличение в занятии доли упражнений с техникой Hi-impact увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппарат, активизирует симпатическую систему и углеводный обмен вне зависимости от среднего метаболического энергорасхода.

5) Громкостью, эмоциональной окраской музыки и «эмоциональное воздействие» самого инструктора на занимающихся, выражаемое интонациями его голоса, манерой разговора, настроением и т. д.

Партерная часть занятия (floor work). Во второй половине основной части занятия используются статодинамические упражнения силового характера на основные мышечные группы туловища, ног и рук в положении стоя, сидя или лежа. Скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения – 30-60% от ПМС (максимальной производной силы), амплитуда небольшая или средняя, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или даже элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода. Такой характер работы мышц приводит к нарушению кровотока через мышцы. Это в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15-30 сек.) создает гипоксические условия и, следовательно, понижение концентрации АТФ, КрФ и накопление метаболитов внутри мышечных волокон всех типов. Это способствует гипертрофии не только быстрых, но и медленных мышечных волокон. Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций. При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медленные мышечные волокна выполняют основной объем работы. Так как быстрые фазные MB (БМВ) включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении и удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа», такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности», как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала), медленных мышечных волокон в конечном итоге зависит физическая работоспособность человека; количество энергии, которое он может истратить в течение суток; соотношение затраченных на энергообеспечение жиров и углеводов и др. Таким образом, сочетание в едином занятии статодинамических упражнений, гипертрофирующих медленные мышечные волокна (то есть увеличивающих их силу), и аэробных упражнений, увеличивающих их окислительный потенциал, очень полезная находка для практики оздоровительной тренировки. Однако, как следует из экспериментальных данных, можно предположить, что планирование аэробной и статодинамической тренировок в разные дни недельного цикла – наиболее эффективная форма оздоровительной тренировки.

Другая важная способность статодинамических упражнений заключается в том, что длительность подхода на каждую мышечную группу приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения. В этой ситуации неизбежны активизация симпато-адреналовой системы и выброс в кровь гормонов (АКТТ, ТР, тестостерон, инсулин), вызывающих анаболический эффект в организме, то есть активизацию генетического аппарата клеток. Это приводит к ускоренному синтезу тканеспецефических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам. Предполагается, что описанный механизм лежит в основе оздоровительного эффекта физических упражнений. Вопрос величины нагрузки, которую выполняют в партерной части и способы управления являются наименее разработанными. Из перечисленных выше показателей, определяющих нагрузку в аэробной части занятия, к партерной части применимы не все. Так, сдвиги в показателях гемодинамики и потреблении кислорода, вероятно, не будут информативны, так как работа имеет локальный или региональный характер, а на показатели ЧСС кроме энергозапроса будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное с натуживанием при выполнении упражнений «на пресс», а также гораздо большая активизация симпатических факторов воздействия на водитель ритма сердца.

Таким образом, управление нагрузкой со стороны инструктора сводится к управлению:

1) величиной закисления мышц и крови;

2) активизацией САС;

3) катаболическим воздействием упражнений на мышечные волокна, то есть величиной и длительностью закисления мышц (биохимический фактор), количеством уступающей работы, скоростью растягивания мышц при уступающей работе и величиной силы, растягивающей мышцы в упражнениях стретча (механический фактор).

С физиологической точки зрения на скорость закисления работающих мышц будут влиять:

степень нарушения кровотока, то есть отсутствие или минимальная длительность фаз расслабления мышц во время статодинамического подхода;

  •  мощность сокращения мышц, которая является функцией величины их напряжения относительно МПС, темпа и амплитуды движений. Однако, надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений в момент смены направления движения на обратное практически неизбежны расслабление мышц и связанное с этим облегчение доставки кислорода, при этом высока вероятность того, что БМВ, имеющие высокую оксидативную мощность, перейдут в аэробные условия функционирования и этот эффект их силовой тренировки резко снизится;
  •  в середине или конце подхода (в зависимости от преодолеваемого сопротивления и степени перекрытия кровотока) БМВ подключаются обязательно, однако существуют методические приемы, позволяющие интенсивно использовать эти MB с самого начала подхода и тем самым ускорять закисление мышц. Например, использование так называемого ауксотонического режима, когда в цикл обычных плавных и медленных динамических, статодинамических или статических упражнений включаются элементы или даже серии резких «взрывных» движений с высоким темпом.

На величину закисления мышц будут влиять волевые усилия занимающегося по преодолению усталости, боли в мышцах в конце подхода, а также использование или не использование «супермаркетов», то есть повторение подхода, цель которого – воздействие на ту же мышечную группу через
30-120 сек. после окончания первого подхода.

На величину снижения Рh крови будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе. Степень активизации САС в этой части занятия будет определяться уровнем психического напряжения при преодолении усталости и степенью подключения БМВ.

Глубина катаболического эффекта будет определяться степенью и длительностью закисления мышц, а также использованием упражнений, насильно растягивающих напряженные («отрицательная» работа – эксцентрический режим сокращения) или расслабленные мышцы (стретч). Катаболический эффект резко усиливается, если растягиваются утомленные мышцы. Предполагается, что растягивание мышцы во время стретча сразу после статодинамического подхода удлиняет время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в MB, которые могут повреждающее действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). Кроме того, сочетание в этом варианте «химических повреждающих факторов» и «механических повреждающих факторов» предположительно может увеличивать глубину разрушения клеточных структур.

Все перечисленные факторы, увеличивающие «физиологическую стоимость» занятия, вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена в аэробной и партерной частях занятия будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, то есть время, когда будет допустимо повторение тренировки.

До сих пор отсутствуют данные о физиологических характеристиках спортивной аэробики, что служит важным критерием для оценки любого физического упражнения. В работах исследователей в области спортивной аэробики как Н. Н. Кузьмин, А. А. Сошкин можно получить данные о динамике ЧСС в процессе выполнения соревновательной программы указывающие на высокий уровень функциональной напряженности ССС, достигающий 180-190 уд./мин. Столь высокие показатели ССС дают основание считать, что соревновательные упражнения в спортивной аэробике в значительной мере обеспечиваются анаэробными источниками энергетического обеспечения.

Резкий градиент роста и удержание ЧСС на уровне, близком к максимальному, на протяжении всего упражнения дают основание отнести спортивную аэробику к физическим упражнениям, требующей предельной мобилизации физических усилий.

Соревновательные упражнения в спортивной аэробике характеризуются около предельной мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы и выраженным участием анаэробных источников в обеспечении деятельности.

Важным качеством спортсменов экстра класса в спортивной аэробике является способность удерживать высокий уровень исполнительного мастерства (Мякитченко Е. Б., 2002; Ивлев  М. П., 2001; Лисицкая Т.  С., 1987; Лиин И. , 1995; Прохоровцев  И. П., 1985; Сиднева Л. В.).

ГЛАВА 2 ЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ

Любые циклические физические упражнения будь то ходьба, бег, катание на лыжах, плавание и другие, совершаемые в зоне малой или умеренной зоне мощности, являются видом оздоровительной аэробики.

2.1 Оздоровительная ходьба

Ходьба является наиболее естественным двигательным актом, в котором участвуют почти все мышцы нашего тела. Ходьба оказывает положительное, развивающее влияние на мышцы ног, пояса нижних конечностей, туловища (так как оно совершает колебательные движения вперед-назад), основные и вспомогательные дыхательные мышцы.

Ходьба формирует правильную осанку, поддерживает и тренирует функциональное состояние КРС и всей кардиореспираторной системы; тонизирует ЦНС, ВНС и ЖВС; повышает основной обмен веществ, увеличивает энергозатраты, стимулирует пищеварение. При ходьбе работает «мышечный насос», улучшающий вено- и лимфоотток из нижних конечностей и органов таза. Ходьба входит в пятерку видов физических упражнений, которые развивают аэробные возможности организма. При скорости ходьбы до
6-7 км/час ЧСС может достичь 120-130 уд/мин. При таких условиях за один час ходьбы расходуется до 300-400 ккал. При ежедневных занятиях ходьбой по 1 часу суммарный расход энергии за неделю составит 2000 ккал, что, по мнению Е. М. Мильнера (1991), достаточно для получения оптимального оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба особо показана лицам, имеющим противопоказания к бегу: длительная гиподинамия вследствие постельного режима, анатомо-физиологические особенности позвоночника, большой вес и другие.

Оптимальный объем ходьбы по количеству шагов рекомендуется 8-10 тысяч в день. Режим ходьбы может быть малой, средней, большой интенсивности и спортивная ходьба.

Режим малой интенсивности рекомендуется для больных, отнесенных к первой медицинской группе. Ходить рекомендуется по ровной местности, лучше в парках с мягким покрытием. Темп ходьбы – медленный (60-80 шагов в минуту) и средний (80-100 шагов в минуту). Расстояние для ходьбы от 1,5 км в первые 5-10 дней до 3-4 км в последующие дни. Через каждые
10-20 минут рекомендуется отдыхать. В это время следует выполнять гимнастические и дыхательные упражнения. Общее время ходьбы составляет от 30 до 60 минут. При ходьбе в этом режиме ЧСС увеличивается до 100 уд/мин.

Режим средней нагрузки рекомендуется для лиц, отнесенных ко второй медицинской группе. Этот режим предусматривает возможность передвигаться в ускоренном темпе до 100-120 шаг/мин и ходьба по холмистой местности при углах подъема от 5 до 10 градусов. Как и при ходьбе в режиме малой интенсивности, необходимо периодически включать интервалы отдыха с выполнением простейших гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастику можно выполнять как в положении стоя, так и лежа на спине. В положении лежа выполняют упражнения на расслабление мышц нижних конечностей, а также упражнения, направленные на улучшение кровообращения: подъем прямых ног, упражнение «велосипед», «ножницы» и другие. Продолжительность ходьбы составляет 90 минут. ЧСС может достигать 100-120 уд/мин.

Режим большой нагрузки предназначен для практически здоровых и тренированных людей. Рекомендуется ходьба по пересеченной местности с углами подъема от 10 до 30 градусов. Темп шагов может достигать 140-180 шаг/мин. Продолжительность ходьбы достигает 120-190 уд/мин. Цель режима больших нагрузок – дальнейшее увеличение МПК.

Одним из методов достижения более высокой работоспособности носит название «интервальной тренировки», когда физкультурнику предлагается ходьба с постоянным увеличением скорости движения с широкой амплитудой свободной работы рук.

Ходьба с отягощением также является разновидностью оздоровительной ходьбы, при которой отягощения фиксируют в области лодыжки, ладони, груди, спины. Цель ходьбы с отягощением – повысить тренированность, достигнутую при обычной ходьбе, улучшить силовую выносливость и мышечную массу. В практической жизни ходьба часто сочетается с отягощением (после посещения базаров, магазинов, садового участка). Туристические походы также проходят со значительными отягощениями, учитывая вес снаряжения и продуктов питания туриста.

Программа занятий силовой ходьбой строится по принципу постепенного наращивания груза весом не более 0,5 кг. Общий груз увеличивают до тех пор, пока он не составит 10% от массы тела. Однако следует заметить, что отягощения при оздоровительной ходьбе могут применять лишь лица с высоким уровнем физической подготовки.

Общая ходьба без каких-либо отягощений и сложной техники, по мнению американских специалистов, считается наилучшим видом физической культуры для людей после вынужденной длительной гипокинезии и гиподинамии (перелом конечностей, травмы позвоночника и т.п.).

К преимуществам ходьбы относят: доступность, безопасность, возможность заниматься в группах.

Согласно Е. Г. Мильнеру (1991), через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой по 1 часу 5 раз в неделю у занимающихся наблюдалось улучшение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Примерная программа оздоровительной ходьбы для неподготовленных начинающих физкультурников представлена в таблице 1.

Таблица 1 – Неподготовленные начинающие

Неделя

Дистанция
в километрах

Время
в минутах

Частота
в неделю

Очки
за неделю

1

1,6

17.30

5

5

2

1,6

15.30

5

5

3

1,6

14.15

5

10

4

1,6

14.00

5

10

5

2,4

21.40

5

15

6

2,4

21.15

5

15

Настоящая программа, приведенная в таблице, позволит правильно дозировать нагрузку начинающим физкультурникам.

2.2 Влияние на организм оздоровительного бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным из циклических упражнений. Под оздоровительным бегом понимают медленный бег по ровной местности с подъемом ног до 10-15 см и длиной шага 25-35 см со скоростью движения 1 км за 6 мин и более. При таком беге создаются оптимальные условия для развития выносливости с умеренным воздействием на сердце. ЧСС во время оздоровительного бега не превышает 120-130 уд/мин.(Купер К., 1989; Пустозеров А. И., 2008).

Обязательным этапом тренировки с использования бега является подготовительный этап в течение 3-5 недель в виде ЛФК и ходьбы. Бег следует чередовать с ходьбой с выполнением дыхательных упражнений с целью ликвидации кислородного долга. Бежать нужно легко и непринужденно, не прибегая к усилию. Критерием оптимальности бега является «разговорный» тест и тест «носовое дыхание».

При занятии оздоровительным бегом различают несколько режимов нагрузки. Режим малой нагрузки составляет 30 минут. Первые 1-5 дней рекомендуется только ходьба, с шестого дня включаются небольшие пробежки до 5 минут. Режим средней нагрузки предусматривает первые 12 дней пробежки по 5-10 минут с интервалами от 5 до 10 минут. Общее время бега достигает 30 минут. При режиме большой нагрузки продолжительность основной (беговой) части занятия достигает 30-45 мин, интервалы ходьбы составляют не более 1-3 минут.

Общее положительное влияние бега на организм связано с улучшением функционального состояния ЦНС, ССС, ДС, системы крови, повышением иммунитета и снижением заболеваемости, тренировкой опорно-двигательного аппарата (костей, мышц, связок), нормализацией (активизацией) обмена
веществ.

Положительное влияние бега на ЦНС заключается в активизации нервных центров вследствие мощного потока нервных импульсов, поступающих в ЦНС от большого количества работающих мышц. Кроме того, вследствие повышения артериального давления во время бега улучшается мозговое кровообращение, снимающее утомление после умственной работы. Кроме того, бег является мощным природным транквилизатором. Успокаивающий эффект бега обусловлен выделением в кровь гормонов гипофиза эндорфинов, обладающих морфиноподобным действием. В результате улучшается психоэмоциональное состояние физкультурников: снимается нервное напряжение, тревожность, улучшается сон и самочувствие, уменьшается тревожность, исчезают головные боли.

В крови повышается количество эритроцитов, что связано как с выходом их из депо крови, так и вследствие усиленной продукции в костном мозге. Увеличение в крови эритроцитов увеличивает кислород транспортную функцию крови, так как с ростом количества эритроцитов увеличивается количество гемоглобина, а, следовательно, и кислородная емкость крови. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, улучшается текучесть крови, уменьшается опасность инфаркта миокарда.

У людей, занимающихся оздоровительным бегом, отмечено снижение заболеваемости и снижение количества дней нетрудоспособности в году
(П. Б. Губка, 1988). Имеются сведения о снижении числа заболевших раком среди лиц, занимающихся оздоровительным бегом (В. П. Мищенко, 1988).

Улучшение функций ССС при беге обусловлено увеличением сократительной и насосной функции сердца и ростом физической работоспособности: улучшается кровообращение самого сердца, увеличивается СО и МОК, появляется феномен экономизации работы сердца, который состоит в уменьшении ЧСС в покое до 50-60 уд/мин и уменьшении ПСУ и ПСВ на одну и ту же стандартную нагрузку. У здоровых нетренированных мужчин через три месяца после начала беговых тренировок наблюдалась нормализация АД
(Е. Г. Мильнер).

Бег оказывает положительное влияние на массу тела в результате большого расхода энергии и активизации жирового обмена. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной с содержанием жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Причем снижение массы тела за счет физической тренировки более физиологично, чем при голодании, так как при ограничении питания организм часто недополучает белки, и поэтому теряется не только жир, но и мышечная масса. По данным комитета ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физических упражнений приводит к более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.

Положительное влияние на углеводный обмен состоит в увеличении утилизации глюкозы работающими мышцами, что повышает устойчивость организма к углеводам и чувствительность рецепторов печени к инсулину, что в свою очередь оказывает профилактическое и лечебное действие в отношении сахарного диабета.

Положительное влияние на ЖКТ заключается в улучшении функции печени, что объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков. В результате «тряски» во время ходьбы и бега улучшается также моторика кишечника.

Положительное влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат состоит в укреплении связок и мышц, окружающих суставы (Андерсон, 1978). Бег и ходьба способствуют увеличению притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и остеохондроза. Программа бега для начинающих изложена в таблице 2.

Таблица 2 – Неподготовленные начинающие

Неделя

Дистанция

в километрах

Время

в минутах

Частота
в неделю

Очки
за неделю

1

1,6

17.30

5

5

2

1,6

15.30

5

5

3

1,6

14.15

5

10

4

1,6

13.30

5

10

5

1,6

11.45

5

15

6

1,6

11.45

5

15

В заключение хотелось бы напомнить изречение древних греков:
«Хочешь быть здоровым – бегай; хочешь быть красивым – бегай; хочешь быть умным – бегай».

2.3 Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах

Как и другие циклические упражнения, она оказывает мощный оздоровительный эффект на все системы организма. Отличие от бега состоит в том, что в работу более активно включаются мышцы верхних конечностей, пояса верхних конечностей, спины и живота, так как руки (также как и ноги) выполняют опорную функцию. Аэробные возможности лыжников, то есть степень развития ССС, дыхательной системы и системы кровообращения, даже превосходят бегунов. Выполнение упражнений на свежем воздухе с повышенной ионизацией, красивый ландшафт – все это благотворно влияет на ЦНС. Вдыхание холодного воздуха углубляет дыхание, облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Участие в работе больших мышечных групп обеспечивает при ходьбе и беге на лыжах лучшее использование кислорода артериальной крови, что ведет к повышению артерио-венозной разницы и облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Систематические занятия ходьбой на лыжах тренируют также ВНС, вследствие чего у лыжников в покое преобладает влияние на сердце её парасимпатического отдела, что выражается в уменьшении ЧСС до 50-60 уд/мин.

Передвижение на лыжах развивает не только общую, но и силовую выносливость, так как возрастает нагрузка на мышцы верхних конечностей и туловища. По этой причине лыжники отличаются гармоничным развитием мускулатуры.

Так как передвижение на лыжах происходит нередко по пересеченной местности, то работа происходит как в аэробных, так и анаэробных условиях, что способствует тренировке и анаэробных механизмов энергообеспечения.

Ходьба на лыжах формирует высокую проприоцептивную чувствительность во всех звеньях тела. Скольжение на одной ноге, удержание равновесия при спусках с гор на большой скорости повышают чувство равновесия вследствие тренировки вестибулярного анализатора. Ходьба по пересеченной местности с изменением направления трассы оказывает положительное влияние на периферическое зрение. Расслабляет мышцы зрительного аппарата.

Большая нагрузка при ходьбе и беге на лыжах ложится на дыхательные мышцы, способствуя их развитию. По этой причине у лыжников высокая экскурсия грудной клетки. ЖЕЛ достигает 5-6 литров, МПК абс. составляет
4-5 л/мин, а МПК удел. –
 75-86 мл/мин/кг.

При ходьбе на лыжах отчетливо выражен закаливающий эффект, так как катание на лыжах происходит в зимнее время и в довольно легкой одежде. Лыжники реже болеют ОРВИ. Отличительной особенностью бега на лыжах является меньшая, чем при беге, нагрузка на суставы, а опасность их травматизма ниже (Купер К., 1989; Пустозеров А. И., 2008).

2.4 Оздоровительное влияние различных танцев

Занятия бальными танцами также несут большой оздоровительный эффект, так как протекают в аэробном режиме, тренирующем всю кислород транспортную систему: сердечно-сосудистую систему, дыхательную и систему крови.

В последние годы бальные танцы пользуются большой популярностью и получили огромное распространение во многих странах мира. Наша страна не является исключением, так как тысячи ребят, подростков и взрослых людей хотят заниматься бальными танцами.

Как и любой вид аэробики, бальные танцы положительно влияют на физическое развитие человека – делают организм выносливым, сильным, здоровым, стройным, красивым, пластичным, гибким. Бальные танцы также воспитывают морально-волевые и эстетические качества: терпение, настойчивость, стремление достичь заданной цели, чувство уверенности в себе, чувство уважения к другим танцорам и своему тренеру, чувство товарищества, ответственность перед партнером.

Занятия танцами формируют хорошую осанку, развивают гибкость, развивают мышцы и кости нижних конечностей.

При занятии танцами тренируется также вестибулярная сенсорная система, столь необходимая для совершения согласованных высоко координированных движений.

Танец может служить прекрасным лекарством, так как способствует уменьшению локального мышечного напряжения и оказывает мощное воздействие на психоэмоциональную сферу.

2. 5 Оздоровительное катание на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает не менее выраженное влияние на кардиореспираторную систему, чем другие циклические упражнения. Катание на велосипеде оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние человека, так как увеличивает степень свободы человека, позволяя быстро вырваться за город, не пользуясь общественным транспортом и автомобилем, позволяет испытать «мышечную радость» от быстрого передвижения. На велосипеде любили кататься Л. Н. Толстой, И. П. Павлов,
К. Э. Циолковский и другие известные люди.

При мышечной работе на велосипеде снижается периферическое сопротивление крови, что улучшает кровоснабжение мышц нижних конечностей и метаболические процессы. Начинать катание на велосипеде следует на скорости 12-15 км/час, постепенно доводя ее до 20 км/час и более. Наиболее оптимальной скоростью передвижения на велосипеде является скорость
25 км/час, что соответствует работе в умеренной зоне мощности при ЧСС в 120-130 уд/мин.

К особенностям езды на велосипеде относится рабочая поза с наклонным положением туловища с опорой на руки, что затрудняет дыхание. Поэтому при оздоровительном катании на велосипеде следует принимать высокую посадку с опорой на сидение.

Несмотря на некоторые затруднения дыхания при езде на велосипеде, работа на нем развивает аэробные возможности. Легочная вентиляция у спортсменов может достигать 120 л/мин. МПК возрастает до 4-5 л/мин или 63-74 мл/мин/кг. Положительное влияние на сердце заключается в феномене экономизации ЧСС покоя до 50-60 уд/мин, которое наблюдается у велосипедистов.

Катание на велосипеде оказывает положительное влияние на целый ряд анализаторов. Необходимость точно дозировать мышечные усилия тренирует кинестетическую чувствительность, необходимость сохранять равновесие при быстрой езде и поворотах развивает вестибулярную устойчивость. Езда на велосипеде по шоссе, улицам, лесным дорогам развивает периферическое зрение.

Работа на велотренажере также полезна, но с определенными недостатками: нет смены впечатлений (ниже эмоциональность), недостаток свежего воздуха, требуются определенные волевые усилия, чтобы заставить себя крутить педали. К положительным моментам относятся: всепогодность, езда в любое время года, возможность строго дозировать усилия, проводить физиологический самоконтроль (например, ЧСС).

Как и при занятиях другими циклическими видами спорта нагрузки при езде на велосипеде должны дозироваться (таблица 3).

Таблица 3 – Примерная программа езды на велосипеде (30-40 лет)

Недели

Дистанция

Время

мин, с

Частота

занятий

Очки

за неделю

1

6,4

20,00

3

10,0

2

6,4

18,00

3

11,5

3

8,0

24,00

4

19,0

4

8,0

22,00

4

21,3

5

8,0

20,00

4

24,0

6

9,6

26,00

4

27,2

7

9,6

24,00

4

30,0

8

11,2

30,00

4

33,2

9

11,2

28,00

4

36,1

10

12,2

27,55

4

36,1

2.6 Влияние на организм оздоровительного плавания

Плавание (так же, как бег, ходьба на лыжах) является мощным видом аэробной нагрузки, так как в работу вовлекаются все основные мышечные группы. Так как вода выталкивает любое тело, погруженное в нее с силой, равной массе вытесненной воды, то тело, находящееся в воде, теряет 9/10 своего веса. По этой причине уменьшается нагрузка на позвоночник, стопу и суставы всей нижней конечности; уменьшается статическое напряжение мышц по удержанию туловища. Поэтому плавание оказывает положительное влияние при нарушениях осанки, дефектах позвоночника, сколиозах и травмах позвоночника.

Оздоровительное влияние плавания связано не  только с циклическим движением, но и пребыванием в воде. Так как тело находится в горизонтальном положении и относительной невесомости, то облегчается венозный возврат крови к сердцу, уменьшается нагрузка на ССС. Одно только пребывание в воде без движения увеличивает расход энергии в 2-3 раза, так как тепло проводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. При движении вследствие высокого сопротивления воды на 1 м пути расходуется в четыре раза больше энергии, чем при ходьбе с такой же скоростью. Поэтому плавание может быть прекрасным средством снижения избыточной массы.

Плавание в открытых водоемах более полезно, так как отсутствует вредное действие хлора воды и воздуха. Вследствие затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха (в воде) плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и ЖЕЛ. У пловцов высокого класса ЖЕЛ достигает 7000 мл. Бронхиальная проходимость и максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также выше, чем у других спортсменов.

В зависимости от функциональных возможностей человека при занятии плаванием различают три режима тренировок.

Режим малых нагрузок предусматривает использование упражнений со вспомогательными, поддерживающими приспособлениями (круг, доска). Время  водных упражнений длится от 10 до 30 минут в зависимости от температуры воды.

При режиме средних нагрузок рекомендуется плавание произвольным способом, плавание без выноса рук из воды. Темп движений кролем до 75 гребков в минуту. При плавании брассом темп движений –20-30 гребков в минуту. Допустимо плавание под водой с дыханием через трубку. Время упражнения – 10-30 мин с отдыхом через 25-30 метров.

При режиме с большой нагрузкой режим плавания – произвольным стилем, брассом, кролем. Темп движений средний: кролем до 80 гребков, брассом до 35 гребков в минуту. Время плавания 30-50 минут с отдыхом через каждые 100-150 метров.

Лицам с высоким и средним уровнем физической и функциональной подготовленности рекомендуются дистанции до 1000 метров с доступной для данного индивидуума скоростью. Лицам с низким уровнем подготовленности рекомендуется проплывать не менее 300-500 м. Если в процессе занятия плаванием занимающийся сильно устает, можно рекомендовать плавание с ластами со слабыми толчковыми движениями. Для достижения оздоровительного эффекта плавания необходимо перемещаться с такой скоростью плавания, при которой ЧСС достигала бы 130 уд/мин.В воде можно не только плавать, но и заниматься ритмической гимнастикой, ходьбой, плавными приседаниями, имитировать греблю, выполнять круговые движения руками, упражнения на растяжение.

Пребывание в воде связано с раздражением таких анализаторов как тактильный, температурный, проприоцептивный и вестибулярный, что ведет к формированию чувства воды, закаливанию. Тренировка вестибулярного анализатора связана с многократными поворотами головы во время вдоха и выдоха при плавании кролем.

Американский ученый И. Купер (1985) попытался оценить оздоровительный эффект влияния различных циклических упражнений на некоторые морфофункциональные показатели в баллах (таблица 4).

Таблица 4 – Степень влияния (баллы) некоторых оздоровительных упражнений на различные морфофункциональные показатели организма

Вид спорта

Масса тела

Сила

Пищеварение

Сон

Общее физическое состояние

Бег

21

14

13

16

64

Велосипед

20

15

12

15

62

Плавание

15

4

13

16

58

Коньки

17

14

11

15

57

Лыжи

17

12

12

15

56

Ритмическая гимнастика

12

12

11

12

53

Теннис

16

13

12

11

52

Ходьба

13

11

11

14

49

Данные настоящей таблицы позволят выявить эффективность тех или иных видов спорта на морфофункциональные показатели организма.

2.7 Оздоровительное воздействие спортивных игр

Отличие спортивных игр от других видов спорта состоит в высокой эмоциональности, то есть участия психики человека при совершении мышечной работы, что способствует более быстрому снятию различных видов стресса и утомления.

Другой отличительной особенностью спортивных игр является чередование физических нагрузок от умеренной до максимальной зоны мощности, когда совершаются пробежки к кольцу или воротам. Вследствие этой особенности тренируются как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения.

Все спортивные игры характеризуются скоростно-силовыми движениями смешанного типа. Работа мышц при спортивных играх в основном динамическая, что улучшает их кровообращение и протекание восстановительных процессов.

Занятия спортивными играми положительно влияют на ЦНС, так как совершенствуют подвижность нервных процессов, что проявляется в быстроте реакции на внешние раздражители (свет, звук) или перемещающийся объект (мяч, шарик).

Спортивные игры улучшают функцию основных анализаторов: зрительного, слухового, вестибулярного, проприоцептивного. Например, у баскетболистов увеличивается поле зрения и улучшается глубинное зрение. При занятии спортивными играми совершенствуется глазодвигательный аппарат, так как необходимо постоянное прослеживание за перемещением мяча. С другой стороны, снижается напряжение мышц глазного яблока, возникающее при чтении или работе на компьютере. Положительное влияние на вестибулярную сенсорную систему состоит в постоянной его тренировке вследствие многочисленных ускорений, поворотах головы и туловища.

Тренирующий положительный эффект спортивные игры оказывают на чувствительность проприоцептивного аппарата системы движения, так как мяч, шайбу, шарик требуется подать то слабо, то умеренно сильно, то очень сильно.

Так как подвижные спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол, бадминтон, хоккей) сопровождаются перемещением по площадке, то тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. У спортсменов, занимающихся спортивными играми, такие показатели КРС как ЖЕЛ, МПК, ЛВ, СО, и ДО существенно выше, чем у не занимающихся физической культурой. Со стороны сердечно-сосудистой системы – в покое у них формируется брадикардия (ЧСС равно 50-60 уд/мин), характерная для циклических видов спорта.

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат заключается также в увеличении «взрывной» силы мышц, «прыжковой» выносливости, быстроты ускорения. В последнее время большое распространение получили: уличный баскетбол и футбол, пляжный волейбол, дворовый хоккей. Так как данные спортивные игры проходят на открытом воздухе, на песке или на льду, при повышенных физических нагрузках и эмоциональности, то оздоровительный эффект от них значительно выше. На школьных уроках физкультуры занятия спортивными играми снижают монотонность и повышают мотивацию этих уроков и занятий физической культурой вне школы.

ГЛАВА 3 ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ АЭРОБИКОЙ

3.1 Питание и здоровье

Питание – это сумма всех процессов и функций, определяющих рост и развитие, поддержание и восстановление организма, его воспроизводство. Это восстановление тканей, а не просто накопление жира или стимуляция (возбуждение) жизненных сил.

Здоровье человека зависит не только от наследственных задатков, характера двигательной активности, социально-экономических условий жизни, но и характера питания.

Питание – наиболее мощный фактор внешней среды, влияет как на здорового так и на больного человека. Правильное питание играет большую роль в обеспечении сопротивляемости организма к инфекциям, обеспечивает лучшее восстановление тканей в мышцах и сердце при интенсивной мышечной деятельности.

Питание оказывает мощное воздействие на деятельность центральной нервной системы. Особое влияние на центральную нервную систему оказывают белки и углеводы, содержащиеся в пище. Так белки должны насчитывать до 9 незаменимых аминокислот, а углеводы быть как простыми так и сложными. Для правильного питания необходимо потреблять как простые углеводы (глюкозу, фруктозу) так и сложные (крахмал). Сложные углеводы обеспечивают медленное, но длительное поступление энергии в работающие органы и системы. Простые – обеспечивают быстрое поступление и необходимы после больших энергозатрат при умственной или физической работе.

В последнее время появились термины «хорошие» и «плохие» углеводы. Под «хорошими» углеводами понимают сложные углеводы, состоящие из длинных молекулярных цепей, связанных с минералами и витаминами. Также углеводы содержатся в крупах и продуктах растительного происхождения (картофеле, моркови, капусте и других).

К «плохим» углеводам относятся очищенные углеводы, содержащиеся в белой муке, сахаре, макаронах, белых булках.

Если человек ведет активный образ жизни, то необходимы и простые («плохие») и сложные («хорошие») углеводы. Если человек ведет «сидячий» образ жизни, а потребляет большое количество простых «плохих» углеводов, то это неизбежно приведет к ожирению и диабету.

Академиком А. А. Покровским сформулирована концепция сбалансированного питания, которая заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания.

Человек должен потреблять белка около 1 г. на один кг активной массы тела в день. Активная масса (или тощая) часть тела вычисляется как разность между массой тела и массой жира. Растительных жиров вместе с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К – 0 5 г на один кг активной массы тела в день. Углеводов – в соответствии с потребностями в энергии, примерно 300-500 гр. или 1000-1800 ккал.

При составлении рациона питания сначала надо обратить внимание на сбалансированность пищи по таким незаменимым аминокислотам как триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.

Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Для предотвращения авитаминоза и нехватки минеральных солей следует раз в квартал применять 20-дневный курс приёма поливитаминов с минеральными добавками (по совету врача).

У практически здоровых людей главной причиной повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) является  снижение концентрации глюкозы в крови, что формирует чувство голода. Причиной повышенного аппетита является также генетически заложенное ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функционированием систем пищеварения, участвующих в процессе еды. Когда человек привыкает много и часто «жевать», то это может сформироваться в самостоятельный способ получения «удовольствия». Обычно «жуётся» вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким. Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, так как не дополучает привычную долю «удовольствия».

Если человек питается нерегулярно или привыкает «перехватывать» что-нибудь между основными приёмами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой вырабатывается желудочный сок. Если меньше потреблять пищи, или просто есть меньше мясной и жирной, которая дольше задерживается в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные «позывы», не имеющие связи с понижением концентрации глюкозы в крови – истинным признаком голода.

Наиболее радикальный, надёжный и безвредный способ умерить аппетит является соответствующая психологическая настройка. Нужно хорошо уяснить себе, что до тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3% – все позывы организма к дополнительному приёму пищи -– это попытка жировых клеток накопить в себе побольше содержимого. Наиболее полезное и желаемое ощущение в течение дня это лёгкое чувство голода, Накопление жира в жировых клетках в условиях регулярного питания не является жизненно необходимым. Организм самостоятельно избавится от дискомфорта связанного с ощущением голода, приспособившись к новому, выбранному уровню потребления пищи.

Использование дробного питания то есть разделение дневного рациона на 4-6 мелких порций снизит эффективность использования пищи организмом, т.е. при том же количестве съеденного увеличится «дефицит калорий».

Приём основной доли пищи за один приём кроме растягивания желудка приводит к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови. И уже сам организм вынужден в «аварийном порядке» складировать излишки в жировых депо, причем с большой скоростью и эффективностью.

Питание для коррекции фигуры человека рассматривается применительно к случаям, когда необходимо уменьшить массу жира и увеличить силу мышц, уменьшить массу жира при сохранении силы мышц, увеличить объём и силу мышц вместе с уменьшением массы жира, увеличить массу жира, силу и объём мышц.

Снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп при снижении количество жира происходит столкновение с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5-8 дней) соблюдения диеты. Так случается при всех вариантах похудения. После тренировки в крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в частности, нораднералина и адреналина, вследствие чего жировая ткань не потребляет углеводы, а выделяет в кровь жирные кислоты и триглицериды. Последние окисляются миокардом, диафрагмой и другими органами в ходе восстановления после тренировки. Поэтому после занятий чувство голода притупляется на 6-10 часов. Вследствие чего именно в это время человек избавляется наиболее быстро от избытка жира.

Радикальным средством снижения веса является аэробная тренировка. Это справедливо, если применять марафонскую тренировку, пробегая в неделю 40-100 км или эквивалентно плавать и бегать на лыжах и т. д. Если же применять кратковременные утренние или вечерние пробежки, то вероятнее всего набрать вес за счёт лучшего аппетита и нормализации обменных процессов в организме, приводящих к существенному увеличению эффективности использования поступающих питательных веществ и снижению основного обмена.

Уменьшение мышечной массы и подкожного жира

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка «в поднятии тяжести собственного веса» приводит к избытку не только жира, но и массы основных мышечных групп.

 Питание в таких случаях должно содержать сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея такого рациона состоит в том, что скелетные мышцы являются основным депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование других факторов (массаж, биомеханическая, электромиостимуляция) облегчают «освобождение» аминокислот, а низко белковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха. Диетическое питание должно быть выдержанно в течение 12-24 дней. Этот срок превышает период полураспада основных компонентов мышечных волокон.

Увеличение объёма мышц с сохранением количества подкожного жира

Такая необходимость может возникнуть у следующих людей:

– чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы, представительницы древнейшей профессии, охрана и др.);

– у кого в силу врождённых или приобретённых болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее, его отсутствия) или других причин наблюдается частичная атрофия некоторых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здоровьем;

– природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и социально.

Прежде всего, надо иметь уверенность в том, что у этих людей отсутствуют органические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванные инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами.

Но всё же упущенное в молодости наверстывается в зрелом возрасте гораздо труднее. Поэтому совершенно необходим комплексный подход. Например, занятия аэробикой должны совмещаться с психофизической коррекцией, закаливанием, социальной реабилитацией. Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

Увеличение мышечной и жировой массы

Если поставленная цель ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования, то занятия обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы.

Для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания: сбалансированная по составу пища; потребление калорий не более, чем на 10-20% больше энергозатрат; число приёмов пищи в день между тренировками должно быть не более трех; первая богатая углеводами трапеза – после утренней короткой прогулки или пробежки через 30 минут.

Характер питания и тип тренировочных нагрузок необходимо учитывать у женщин разного типа телосложения согласно классификации, предложенной И. Б. Галантом.

Лептосомные конституции. К ним относят женщин с узкосложенным типом телосложения. Отличаются астеничным строением тела. Длина их тела может быть малой, средней и даже большой. Среди них различают два подтипа: астенический и стенопластический. Для астенического типа характерен тонкий костяк, слабое развитие жира и мышц, плоская и узкая грудная клетка, узкий таз. Для стенопластического типа характерны небольшие поперечные размеры тела, у них нет дегенеративных черт, свойственных астеникам; жировой и мышечный компоненты у них развиты лучше, они женственны и изящны.

Мезозомные конституции. К ним относят женщин со средним ростом и средними поперечными размерами тела. По классификации В. В. Бунака, они обладают гармоничными пропорциями тела. Среди них также выделяют два подтипа: пикнический и мезопластический типы. Для пикнического типа характерны широкий таз и сравнительно широкие плечи, цилиндрической формы грудная клетка. Формы тела женственны: плечи, живот, бедра округлой формы за счет правильного отложения жира по женскому типу, а развитие жира и мышц умеренное. Для мезопластического типа характерна коренастая фигура. У женщин этого типа хорошо развита костная и мышечная система при среднем или ниже среднего развитии жира.

Мегалозомные конституции. Для женщин этих конституций характерны гигантоидные пропорции, то есть большой рост, широкие плечи, большой объем грудной клетки. Среди них различают три подтипа: атлетический, субатлетический, эурипластический.

Атлетический тип – это тип «маскулино подобной женщины»: у этого типа сильно развита мышечная и костная системы, но менее выражена жировая ткань. Пропорции тела, таз нередко мужского строения; иногда наблюдается рост волос на лобке по мужскому типу.

Субатлетический тип или «настоящий женственный тип конституции при атлетическом строении тела». К ним относятся высокие и стройные женщины при умеренном развитии мышц и жира.

Эурипластический тип – «тип тучной атлетички». Женщины этого типа отличаются более выраженным развитием жира при всех признаках атлетического типа. К эурипластическому типу относят также и женщин со средним ростом при сильном развитии мышечного, костного и жирового компонентов одновременно.

Разработка рациона питания может быть проведена самостоятельно по таблицам энергетической стоимости различных видов деятельности и таблицам состава и калорийности продуктов или с использованием компьютерной программы Isotone Image.

Технология разработки рациона питания включает следующие этапы:

1 изучение суточных энергозатрат режима двигательной активности;

2 изучение привычного режима питания;

3 исследование антропометрических особенностей тела и определение цели тренировки, составление диеты;

4 вычисление расхода энергии при занятиях и прихода энергии с пищей и количества белков (незаменимых аминокислот), жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей;

5 вычисление коэффициента экономичности организма.

Для лучшей ориентации в направлениях регулирования рациона питания и изменения двигательной активности нужно учитывать приход и расход энергии.

Сравнение расхода энергии и прихода калорий с пищей позволит оценить экономичность функционирования организма.

Повышение расхода энергии по отношению к приходу позволяет создать предпосылки для снижения запасов жира. Наиболее эффективно уменьшение жира будет происходить при занятиях изотонической тренировкой.

Скорость снижения жировых запасов зависит от многих факторов. Например, известно, что в состоянии сильного нервно-эмоционального стресса человек может «сгореть» буквально за несколько дней, истратив не только жировые, но и стратегические белковые запасы. В нормальных условиях при окислении в организме 1 грамма жира выделяется примерно 9,0 ккал. Поэтому при разнице прихода и расхода за сутки, например, в 500 ккал (а это напряжённая программа), следовало бы ожидать снижения массы жира 57 граммов. При снижении общей калорийности питания эффективность обменных процессов в организме достаточно быстро повышается.

Следующий важный момент это сбалансированность питания по ингредиентам. При термической кулинарной обработке частично разрушаются витамины и вымывается с водой часть микроэлементов. Поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше сырых продуктов или использовать методы «щадящей» кулинарной обработки.

Важным фактором индивидуального меню является ориентировка на цель, которую инструктор и занимающийся ставят пред собой, начиная занятия.

Если вы решили заняться аэробикой и фитнесом, предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам: телятина, речная рыба, яйца, творог, нежирный сыр, рис, куриные грудки, гречка, зеленые фрукты, овощи. Питание должно быть разнообразным. Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед. Принимать пищу следует 5-6 раз в день маленькими порциями. Смысл пятиразовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным. Следует частично отказаться от всех сладостей, включая сахар, варенья, конфеты, шоколад и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, выпеченных изделий из белой муки, жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).

При занятиях и аэробикой в зависимости от поставленной задачи рекомендуется следующая формула:

45-65 % углеводы; 10-35 % белки; 20-35 % жиры.

В среднем это соотношение может быть равно:

50% – углеводы; 20 % – белки; 30 % – жиры.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

 соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;

 сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

 использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

 замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

 соблюдение оптимального режима питания ( Соломина, Т.В., 2003 ; Кудрявцева Л. М., 2009; Джонсон Дьюк, 2009 ).

3.2 Основные правила приёма пищи при занятиях аэробикой

1 Соблюдать питьевой режим. В зимнее время, занимаясь фитнесом, рекомендуется за день выпивать 2,5 - 3 литра воды (в этот объём не входят соки и напитки), летом необходимо увеличить количество выпиваемой воды. На тренировке организм расходует много жидкости, и её недостаток может, как минимум, может привести к повышенной утомляемости и плохому настроению, а со временем могут наблюдаться нарушения в работе кишечника, почек, сердечно-сосудистой системы. Пить воду лучше всего до еды и через один час после неё. Во время тренировки небольшое количество выпитой воды тоже не помешает.

2 Тренировки обычно происходят между обедом и ужином. По этой причине на обед рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами (рис, каши, картофель). Углеводы являются источником энергии и, если проводить тренировку через 2-3 часа после обеда, будет чувствоваться прилив сил и энергии, так как съеденное организм уже усвоит. На обед также очень хорош овощной салат – он поможет пищеварению.

3 Фрукты являются идеальным источником энергии и витаминов для организма. Они быстро усваиваются (10-15 минут), поэтому их лучше употреблять до основного приёма пищи и, если есть желание, – перед тренировкой. Таким образом, организм будет получать энергетическую подпитку.

4 После тренировки за стол лучше всего садится примерно через один час или при появлении здорового чувства голода. Во время тренировки кровь устремляется от внутренних органов к скелетной мускулатуре. Если сразу же после тренировки покушать, то организм будет перераспределять кровь от мышц к желудку. По этой причине эффект от тренировки будет уменьшаться, мышцы не смогут полностью восстановиться. После тренировки, если есть аппетит, лучше употребить что-нибудь из фруктов. Они легко перевариваются и обеспечивают организм энергией.

5 Ужинать лучше всего белковой пищей (рыба, мясо, горох, фасоль, гречка) с салатом или тушёными овощами. Занимаясь аэробикой, надо следить, чтобы организм не испытывал белкового голодания. Это очень важный аспект полноценного питания, так как аминокислоты, из которых состоят белки, участвуют не только во многих жизненно важных процессах организма, но в востановлении мышечных волокон, которые частично разрушаются во время тренировок.

Приведенные ниже таблицы 5 и 6 помогут самостоятельно разработать для себя диету.

Таблица 5 – Количественное распределение рациона в период
тренировки (2800 ккал)

Продукты

Кол-во

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Снятое мясо

0.400 л

14

7,2

20

201

Сыр

30 г

7,4

7

0,8

100

Мясо или рыба

250 г

50

25

-

425

Яйцо

1,5

3,5

3

-

35

Хлеб

250 г

17,5

2

138

625

Злаки

30 г

2,7

0,4

23

106

Картофель, макаронные

изделия или отварной рис

300

6

0,3

57

258

Свежие овощи

400

4,8

0,3

24

128

Цитрусовые

150 г

1,5

0,8

18

80

Другие фрукты

150 г

0,5

0,5

22

96

Сливочное масло

20 г

-

16,8

-

152

Растительное масло

15 г

-

15

-

135

Маргарин

20 г

-

16,8

-

152

Сахар

30 г

-

-

30

120

Варенье

50 г

2

35

140

Виноградный сок

0,150 л

-

-

-

84


Таблица 6 –
 Примерный среднесуточный перечень пищевых продуктов

Наименование продуктов

Количество (г),

рекомендуемое при энерготратах 2800 ккал в сутки

Количество (г),

рекомендуемое при энерготратах

____ккал в сутки

Молоко, молочно-кислые продукты

500

Сыр (твердый, плавленый)

20

Творог

30

Масло сливочное

25

Мясо, птица, колбасы

200

Рыба и морепродукты

50

Хлеб пшеничный

180

Хлеб ржаной

180

Макаронные изделия

15

Крупы

25

Бобовые

5

Картофель

300

Овощи, зелень

400

Фрукты, цитрусовые. ягоды

200

Сахар, кондитерские изделия,
шоколад, мед

60

Растительное масло

30

Яйцо

33

Далее приведем пример ежедневного меню человека, занимающегося аэробикой (рассчитано на 2800 ккал).

Завтрак:

 100 г постного холодного мяса, ветчины, яйцо или 100 г сыра на выбор;

 75 г поджаренного хлеба или гренок;

 15 г масла, 1 ст. л. варенья;

 200 мл чая или слабого сладкого кофе;

 фрукты или 200 г фруктового сока.

Обед:

 150 г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе;

 75 г мяса или рыбы;

 150 г крахмалистого продукта или свежих овощей;

 50 г сыра;

 150 г фруктов в свежем или вареном виде.

Полдник:

 200 г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая;

 75 г хлеба, гренков или печенья (на выбор);

 25 г сыра.

Ужин:

 200 г овощного супа;

 150 г свежих овощей или крахмалистого продукта (в зависимости от меню обеда);

 150 г легкого блюда с молоком и злаками.

Правильно определить индивидуальное количество калорий для каждого конкретного человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем его двигательной активности поможет также таблица Дьюк Джонсона (таблица 7).

Таблица 7 – Таблица Дьюк Джонсона

Уровень

активности Возраст

Мужчины

Женщины

Малоподвижный

Средняя активность

Активный

Уровень

активности

Возраст

Малоподвижный

Средняя активность

Активный

2

3

1000

1000

1000

1400

1000

1400

2

3

4

5

6

7

8

1000

1000

1000

1000

1000

1400

4

5

6

7

8

1200

1200

1400

1400

1400

1400

1400

1800

1800

1800

1800

1800

1800

1800

2000

1200

1200

1200

1200

1400

1400

1400

1400

1600

1600

1400

1600

1600

1800

1800

9

10

11

12

13

1600

1600

1800

1800

2000

1800

1800

2000

2200

2200

2000

2200

2200

2400

2800

9

10

11

12

13

1400

1400

1800

1800

1800

1600

1800

1800

2000

2000

1800

2000

2000

2200

2200


Продолжение таблицы 7

14

15

16

17

18

2000

2200

2400

2400

2400

2400

2800

2800

2800

2800

2800

3000

3200

3200

3200

14

15

16

17

18

1800

1800

1800

1800

1800

2000

2000

2000

2000

2000

2400

2400

2400

2400

2400

19-20

21-25

26-30

2800

2400

2400

2800

2800

2800

3000

3000

3000

19-20

21-25

26-30

2000

2000

1800

2200

2200

2000

2400

2400

2400

31-35

36-40

41-45

46-50

2400

2400

2200

2200

2800

2800

2800

2400

3000

2800

2800

2800

31-35

36-40

41-45

46-50

1800

1800

1800

1800

2000

2000

2000

2000

2200

2200

2200

2200

51-55

56-60

61-65

66-70

2200

2200

2000

2000

2400

2400

2400

2200

2800

2800

2800

2800

51-55

56-60

61-65

66-70

1600

1600

1600

1600

1800

1800

1800

1800

2200

2200

2000

2000

71-75

76 и старше

2000

2000

2200

2200

2800

2400

71-75

76 и старше

1600

1600

1800

1800

2000

2000

Уровни активности:

 малоподвижный образ жизни – менее 30 минут в день умеренной физической нагрузки;

средняя активность от 30 до 60 минут в день умеренной физической нагрузки;

активный образ жизни – 60 и более минут в день умеренной физической нагрузки.

3.3 Анкетирование питания

Правильность питания можно оценить и сделать соответствующие выводы с помощью специальных анкет питания (Джонсон Дьюк, 2009; Кудрявцева Л. М., 2009; Соломина Т. В., 2003; Фокс А., 1996).

Анкета питания: правильно ли вы питаетесь или как похудеть

Настоящий тест составлен французскими диетологами и адаптирован для женщин. Он поможет выявить причину избыточного веса: что для вас еда – убежище от тревог и неприятностей, семейный ритуал или дань необходимости.

Возможные варианты ответов:

а – никогда, в – в исключительных случаях, с – иногда, д – часто,
е – всегда.

1  Ужинаете в столовой (ресторане), заказывая калорийные блюда?

2  Чтобы прогнать плохое настроение кушаете шоколад, пирожное?

3  Подсчитываете во время трапезы количество получаемых калорий?

4  Ищете утешение в еде, когда вам скучно?

5  Пьете чай, кофе с чем-нибудь сладеньким?

6  Когда читаете, смотрите телевизор, грызете по привычке что-нибудь вкусное?

7  После трудного дня, размолвки с близким человеком спешите к холодильнику, чтобы найти успокоение в еде?

8  Предпочитаете жаренье другим способам готовки?

9  Выбираете на десерт кондитерские изделия вместо свежих фруктов?

10 Во время готовки часто пробуете блюда?

11 Готовите на сливочном масле (даже овощи)?

12 Во время праздников позволяете себе забыть о диете?

Подсчитайте общее количество очков в зависимости от варианта ответа:

а –1, в – 2, с – 3, д – 4, е – 5 очков.

Оценка: от 5 до 15 очков – вы «страдалица», питаетесь рационально.

От 16 до 25 очков – вы «неженка», но еда для вас не культ, чтобы сбросить лишний вес нужно увеличить в рационе свежие овощи и фрукты.

От 26 до 35 очков – вы «непоследовательная обжора». Вам не хватает воли соблюдать строгую диету. Вы мало работаете физически, вам не хватает мотивации для соблюдения строгой диеты.

От 36 до 45 очков – вы гурман «без тормозов». Проявляйте кулинарные способности, но готовьте низкокалорийные блюда. Внезапный голод утоляйте овощами и фруктами. Мясо заменяйте рыбой. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Больше двигайтесь.

46 и более очков – вы «хомячок». Найдите причину безудержного желания поесть и постарайтесь ее устранить. Психо-эмоциональный стресс «заглушайте» другим делом: хобби, спорт, воспитание детей. Стресс «заедайте» овощами и фруктами, успокоительными чаями. Займитесь аутотренингом и йогой. Проконсультируйтесь у психолога и диетолога.

Тест на гипогликемию

Под гипогликемией понимают низкое содержание сахара в крови. Вопросы анкеты отражают симптомы гипогликемии.

1  Испытываете ли вы тревогу, беспокойство (депрессии)?

2  Сонливость?

3  Головокружения?

4  Бессонницу?

5  Тахикардию в покое?

6  Потливость при легкой работе?

7  Мышечные боли?

8  Нарушение остроты зрения?

9  Аллергические реакции?

10 Ночные страхи?

11 Снижение половой активности?

Оценка: 1 Если вы ответили «да» на 5 и более раз, вам необходимо идти к эндокринологу и обследовать сахар крови. Попробуйте уменьшить употребление кофе, чая, увеличить потребление витамина С, уменьшить сладости и алкоголь, увеличить содержание в пище белков, обеспечьте полноценный завтрак.


Тест на «плохие» и «хорошие» углеводы

Под «плохими» углеводами понимаются продукты, имеющие высокий гипогликемический индекс: при их употреблении наблюдается быстрый подъем сахара в крови. Поджелудочная железа работает с большой нагрузкой. Эти продукты требуют большого количества витаминов группы В. При отсутствии этих продуктов появляется усталость – признак гипогликемии. Поэтому надо употреблять «хорошие» углеводы ( по А. Фоксу, 1996 ).

Методика. Прочтите текст и обведите кружочками цифру (означает гликемический индекс) против продукта, который вы часто употребляете. Затем сложите эти цифры и разделите на 21.

1 Жареный картофель

95

2 Хлеб

95

3 Мед

90

4 Морковь

85

5 Кукурузные хлопья

85

6 Сахар

75

7 Шоколад

70

8 Вареный картофель

70

9 Рис

65

10 Черный хлеб

65

11 Бананы

60

12 Тесто (белое)

55

13 Хлеб с отрубями

50

14 Овсяные хлопья

50

15 Гречневая куша

40

16 Ржаной хлеб с отрубями

40

17 Макароны темные

40

18 Горох

35

19 Молочные продукты

35

20 Свежие фрукты

30

21 Зеленые овощи

15

Оценка:

1 Если вы набрали 37-50, то вы потребляете, в основном, хорошие
углеводы.

2 Если вы набрали 50-64, то в равной степени потребляете «плохие» и «хорошие» углеводы.

3 Если вы набрали 65-76, то вы потребляете, в основном, «плохие»
углеводы.

Тесты на выявление дефицита витаминов

Витамины представляют собой низкомолекулярные вещества различной химической природы, необходимых для роста, жизнедеятельности и размножения организма. Поступая с пищей в малых количествах (миллиграммы), оказывают большое влияние на биохимические процессы в организме. Большинство витаминов входит в состав активной группы ферментов (кофермента), определяя специфичность их действия. При недостаточном поступлении с пищей (или плохом усвоении) приводят к нарушению обмена веществ и физиологических функций и развитию патологических состояний, авитаминозов и гиповитаминозов. При повышенных умственных и физических нагрузках потребность в витаминах повышена (Фокс А., 1995).

Особо важная роль для обеспечения эффективной умственной и физической работы отводится витаминам группы «В», куда входят витамины В1, В2, В6, В12 и витаминам С и А. При их недостатке нарушается сон, память, лабильность («живость ума» и быстрота реакции), появляется усталость и раздражительность.

Витамин А наиболее важный витамин для иммунной системы, он необходим для ночного зрения и синтеза белков; повышает способность к деторождению; важен для здоровья кожи и дыхательных путей; слизистых оболочек пищевода, желудка, кишечника, желчного пузыря, почек и мочевых путей; он стимулирует выделение пищеварительного сока и рост молодого организма. При его недостатке возникает сумеречная или куриная слепота.

Витамин В1 необходим для преобразования простых углеводов в удобную для усвоения форму – без них глюкоза не усваивается, стимулирует иммунитет.

Витамин В2 играет важную роль в усвоении жиров, углеводов и белков, необходим для производства и восстановления тканей организма; поддерживает слизистые оболочки организма в здоровом состоянии так как именно они создают первый барьер на пути микробов.

Витамин В6 играет важную роль в работе нервной системы, участвует в преобразовании гликогена в глюкозу, необходим для синтеза ДНК и РНК, необходим для усвоения витамина В12 и образования красных кровяных клеток (эритроцитов), второй по значимости после витамина А для функционирования иммунной системы.

Витамин В12 необходим для выработки эритроцитов в костном мозге, для синтеза ДНК; играет важную роль в сохранении оболочки нервной клетки, также как другие витамины необходим для функционирования иммунной системы.

Витамин С – главный окислитель метаболитов углеводного обмена в организме, играет важную роль в формировании коллагена – вещества, которое удерживает вместе клетки человеческого организма, способствует усваиванию железа, участвует в регулировании уровня холестерина, необходим для правильного функционирования мозга и всей нервной системы; важен для иммунной системы, здоровья капилляров и половых органов. При нехватке витамина С развивается воспаление десен, выпадение зубов, кровоизлияние в подкожную клетчатку, общая вялость и утомление.

Признаки нехватки витамина А

1 Наблюдается ли у вас повышенная чувствительность к инфекциям?

2 Замечали ли вы за собой ночную слепоту (плохо видите ночью)?

3 У вас сухая кожа и она шелушится?

4 У вас наблюдается ломкость ногтей?

5 Ваши кости и зубы хрупкие?

Оценка. Если вы ответили «да» 2–3 раза, тот у вас наблюдается нехватка витамина А.

Продукты, богатые В-каротином (провитамин А): морковь, петрушка, перец сладкий, репа, кабачок, дыня, тыква, облепиха, шиповник.

Враги витамина А – алкоголь, солнечный свет (разрушает), высокая температура, воздух (окисляется О2).

Тест на недостаток витамина В1 (тиамина)

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

1 Часто ли вы лишены энергии?

2 Легко ли вы раздражаетесь?

3 Часто ли вы подвергаетесь стрессу?

4 У вас сухая кожа? Трещины в углах рта?

5 Регулярно ли употребляете алкоголь?

6 У вас ухудшилась память?

7 Медленно стали соображать?

8 Много пьете кофе (3-4 чашки и более)?

9 Злоупотребляете сладким?

Оценка. Четыре и более «да» говорят о недостатке витамина В1. Вам необходимо употреблять зерна ржи, овес, пшеницу, фасоль, горох, бобы, чеснок, гречиху, просо, отруби, семечки подсолнуха.

Враги витамина В1: жара, кислород, длительная термическая обработка, кофеин, алкоголь, избыток сахара в пище.

Признаки нехватки витамина В2 (рибофлавина)

Наблюдается ли у вас:

1 Головокружения?

2 Мышечная дрожь?

3 Бессонница?

4 Слабость?

5 Трещины и болячки в углах рта?

6 Плохой рост волос и ногтей?

7 Жирная кожа?

8 Проблемы с глазами: чувствительность к свету, резь в глазах?

9 Воспаление кожи мошонки?

Оценка. «Да» на 3 и более вопросов свидетельствуют о недостаточном поступлении рибофлавина в организм.

Продукты, богатые витамином В2: пивные дрожжи, зерна ржи, просо, фасоль, петрушка, кедровые орехи, бобы, зеленый горох, отруби пшеницы, пшеничные зародыши.

Враги рибофлавина: чрезмерная варка пищи, психо-эмоциональный стресс, избыток сахара в пище, алкоголь.

Признаки нехватки витамина В6 (пиридоксина)

Наблюдаются ли у вас:

1  Частые инфекционные заболевания?

2  Признаки депрессии?

3  Нервозность, раздражительность?

4  Бессонница?

5  Потеря аппетита?

6  Потеря массы тела?

7  Слабость?

8  Трещины в углах рта?

9  Боли, дрожь в конечностях?

10 Нарушение сердечного ритма?

Оценка. Несколько (3-4) «да» свидетельствует о недостатке витамина В6.

Продукты, содержащие В6: перловка, фундук, бананы, горох, дыня, гречиха, цветная капуста, лук, фасоль, картофель, грецкий орех, отруби пшеничные, зерно ржи, зерно пшеницы.

Враги пиридоксина: длительная варка пищи, избыток сахара, алкоголь.


Признаки нехватки витамина В12

Наблюдается ли у вас:

1  Уменьшение числа эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов?

2  Раздражительность?

3  Головная боль?

4  Забывчивость?

5  Головокружение?

6  Усталость, слабость?

7  Учащение ЧСС?

8  Увеличение селезенки?

9  Болезненные ощущения в языке?

10 Запоры?

11 Потеря аппетита?

Оценка. Если вы ответили «да» 3-4 раза, вам не хватает витамина В12.

Продукты, богатые витамином В12: сыр, яйцо, молоко, лосось, сардины, йогурт.

Враги витамина В12: длительная варка, солнечный свет, алкоголь.

Опросник на дефицит витамина С

1 Страдаете ли вы частыми простудами или повышенной восприимчивостью к инфекциям?

2  Часто ли принимаете ли аспирин?

3  Редко едите свежие овощи?

4  Едите мало салатов?

5  Часто едите сохраняющуюся в тепле или вновь разогретую пищу?

6  Вы варите овощи и картофель в большом количестве воды?

7  Наблюдается ли у вас воспаление десен или выпадение зубов?

8  Легко ли возникают кровоизлияния в подкожную клетчатку?

9  Чувствуете вялость, слабость, разбитость?

10 Ощущаете ли боли в суставах и мышцах?

Оценка. Каждый ответ «да» говорит о недостатке поступления витамина С. Чем больше «да», тем острее нехватка витамина С организма.

Продукты, содержащие витамин С: капуста, земляника, сладкий перец, томаты, зеленый горошек, лимон, апельсин, петрушка, редис, малина, мандарины, шиповник.

ГЛАВА 4  МОРФОФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ КОНТРОЛЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ТРЕНИРОВАННОСТИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ

Состояние здоровья человека по современным данным во многом зависит от условий жизни (среда обитания), образа жизни (отношение к физической культуре, правильное питание, соблюдение гигиены труда и отдыха, предупреждение психоэмоционального стресса), уровня медицинского образования (знание основных симптомов заболеваний и их предупреждение), уровня медицинской помощи в том регионе, где проживает человек (квалификация медицинского персонала, оснащенность медицинским оборудованием, наличие основных лекарств), уровня социальной защищенности и материального обеспечения. Среди перечисленных факторов имеются такие, на которые человек повлиять не может: загрязнение воздуха и воды в среде обитания, климатические условия (магнитные бури, температурные перепады, влажность воздуха), но имеются и также факторы, которыми он может управлять или избежать вовсе. Это соблюдение режима дня и отдыха, оптимальное питание, занятие физической культурой, пребывание на свежем воздухе, закаливание, употребление алкоголя и кофеина, табакокурение, наркомания.

4.1 Анкета здорового образа жизни

Ответы на вопросы таблицы 8 и их балльная оценка помогут достаточно объективно предположить состояние Вашего здоровья (Фокс А.,1995).


Таблица 8 – Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа:

да

иногда

нет

1  Проживаете дома

+2

0

-

2  Проживаете в общежитии

-2

0

-

3  Проживаете на квартире

-1

0

-

4  Соблюдаете режим питания

+2

0

-2

5  Соблюдаете режим дня

+2

0

-2

6  Употребляете ежедневно:

   - говяжье мясо или рыбу или курицу

+2

0

-2

7  Хватает ли средств на питание

+2

0

-2

8  Делаете ли утром гимнастику

+1

0

-1

9  Занимаетесь ли физической культурой

+1

0

-1

10 Занимаетесь ли ежедневно физическим      трудом

+1

0

-1

11 Занимаетесь ли спортом

+1

0

-1

12 Бываете ли на свежем воздухе, хотя бы 1 час

+1

0

-1

13 Применяете ли закаливающие процедуры

+1

0

-1

14 Употребляете ли алкоголь:

    –  иногда

    –  часто

    –   ежедневно

-2

-3

-1

+3

15 Пьете ежедневно кофе: 1, 2, 3, 4 раза

-1, -2,
-3, -4

0

+3

16 Курите: – нет

       –   ½ пачки

        – 1 пачка

        –  2 пачки

-1

-2

-3

0

+3

17 Испытываете стресс: – нет

        – ежедневно

        – раз в неделю

        –  раз в месяц

-3

-2

-1

0

+3

18 Считаете ли себя здоровым

+2

0

-2

19 Считаете ли себя счастливым

+2

0

-2

20 Уверен в себе

+2

0

-2

Методика. Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа. Сложите баллы с учетом знака и полученную сумму сравните с оценочной.

34-21 – вы ведете очень здоровый образ жизни, вам можно позавидовать.

20-0 – ваш образ жизни терпимый, есть резервы для улучшения.

0-(-21) – образ жизни явно плохой, вы мало используете правила здорового образа жизни.

22-(-35) – образ жизни очень плохой, вы злоупотребляете вредными привычками, совсем не оздоравливаетесь.

Чтобы судить о том, насколько правильно вы придерживаетесь здорового образа жизни, в настоящем разделе предлагается целый ряд анкет, позволяющих выявить имеющие место его нарушения и дать соответствующие рекомендации по его коррекции.

4.2 Тестирование физической активности

Физическая культура оказывает огромное влияние на состояние основных систем организма и здоровья в целом, так как движение во внешней среде является главнейшим условием жизни. Мышечная система является как бы связующим звеном между системами управления (центральной нервной и эндокринной системами) и системами жизнеобеспечения (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной).

При работе мышечной системы усиливается функция систем жизнеобеспечения, чтобы удовлетворить запрос мышц в кислороде и питательных веществах. С другой стороны при мышечной работе активизируется и сама нервная система, так как импульсы, идущие от проприорецепторов работающих мышц возбуждают моторные зоны коры от которых нервные импульсы распространяются на все ее остальные отделы.

При работе мышц активизируется также все виды обмена веществ, органы кроветворения, иммунная система.

Положительное влияние на организм человека оказывает не просто спонтанная двигательная активность, а организованная определенным образом физическая культура, обеспечивающая оптимальную двигательную активность, которая оказывает достаточный тренирующий эффект на все системы организма.

Чтобы определить насколько достаточна ваша физическая активность для сохранения здоровья предлагается заполнить анкету «физическая активность».

Анкета «Физическая активность»

Обведите кружком ту цифру под каждым вопросом, которая соответствует утверждению, полнее всего отражающему ваши привычки. Затем подсчитайте общее число очков :

Врач проверил состояние моего здоровья и разрешил заниматься физической культурой:

да

6

нет

0

Я занимаюсь физическими упражнениями (быстрой ходьбой, бегом трусцой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей и лыжами):

5 раз в неделю или чаще

6

4 раза в неделю

5

3 раза в неделю

4

2 раза в неделю

3

1 раз в неделю

2

1 раз примерно в десять дней

1

никогда

0

Я занимаюсь физическими упражнениями:

постоянно в течение многих лет

6

с перерывами в течение многих лет

4

только что начал ее выполнять

3

не занимался долгое время

1

никогда не занимался

0

Когда я делаю упражнения, число сердечных сокращений достигает 140-160:

всегда

6

от случая к случаю

4

изредка

2

никогда

0

Я с удовольствием занимаюсь воггингом (комбинация быстрой ходьбы и бега) 24 минуты в день, четыре раза в неделю:

да

4

нет

0

Я принимаю участие в спортивных играх, таких как теннис, баскетбол, футбол и др.:

да

4

нет

0

Я принимаю участие в играх и спортивных соревнованиях, таких как теннис, бадминтон, волейбол, чтобы получить удовольствие и расслабиться:

да

4

нет

0

Я стараюсь найти возможность лишний раз пройтись пешком:

всегда

6

чаще всего

4

время от времени

2

никогда

0

Когда мне требуется подняться или опуститься на несколько этажей, я:

всегда пользуюсь лестницей

6

часто пользуюсь лестницей

4

время от времени пользуюсь лестницей

3

редко пользуюсь лестницей

1

не пользуюсь лестницей никогда

0

Если мне надо пройти расстояние меньше километра, я:

всегда иду пешком

6

часто иду пешком

4

время от времени иду пешком

3

иногда иду пешком

1

не хожу пешком никогда

0

На работе я:

физически очень активен

6

физически весьма активен

4

умеренно активен

3

большую часть времени сижу

1

все время сижу на месте

0

Я выполняю упражнения для укрепления мышц живота и спины:

4 раза в неделю или чаще

6

2 раза в неделю

4

редко

2

никогда

0

Я выполняю упражнения для укрепления верхней группы мышц (руки, грудь, плечи), поднимая небольшой вес, выжимаясь в упоре, подтягиваясь на перекладине и тому подобное:

4 раза в неделю или чаще

6

2 раза в неделю

4

изредка

2

никогда

0

Я занимаюсь по крайней мере10 минут в день:

4 раза в неделю или чаще

6

3 раза в неделю

4

1 раз в неопределенный отрезок времени

1

никогда

0

Ощущая настоятельную потребность заняться упражнениями, я:

занимаюсь постоянно

6

изредка занимаюсь

4

время от времени занимаюсь

2

игнорирую эту потребность

0

Оценка: 50 или более очков – результат превосходный

от 36 до 49 очков – результат хороший

от 20 до 35 очков – результат благоприятный

от 0 до 19 очков – результат плохой

4.3 Медицинский опросник по состоянию основных систем
организма

О состоянии здоровья можно судить не только по объективным признакам (артериальное давление, температура тела, анализ крови), но и по субъективным признакам – ощущениям самого человека о состоянии своих органов и систем. Если человек здоров, он не ощущает работы сердца, желудка, кишечника, почек. При нарушении функции органов и систем организма психически здоровый человек в основном правильно и адекватно отражает эти нарушения, которые проявляются в появлении болей, усталости, головокружения, сердцебиения, онемении и судорог в конечностях, затруднении дыхания, похолодании конечностей, расстройстве стула и мочеиспускания. Перечисленные признаки и симптомы порой еще не являются проявлением заболевания, а пред болезнью или «третьим состоянием» в стадии которого заболевание еще можно предупредить, если следовать советам, рекомендованных в тестах или обратиться ко врачу (Пустозеров А. И., 2008).

Состояние нервной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

         1  Беспокоят ли вас тяжелые головные боли?

         2  Беспокоят ли ощущения «давления» в голове?

         3  Отмечаются ли частые головные боли у членов вашей семьи?

         4 Возникают ли головные боли в связи с жарой, холодом, сменой
погоды?

          5  Бывают ли периоды головокружения?

          6  Были ли приступы «дурноты» (обморочные состояния)?

.          7  Наблюдались ли онемение, покалывание в какой-то части тела?

         8  Имели ли место параличи какой-нибудь части тела?

         9  Теряли ли вы сознание в связи с ударом, травмой?

         10 Бывают ли судороги лица, головы, плеч?

         11 Был ли припадок судорог (эпилепсия)?

         12 Кусаете ли вы ногти?

         13 Страдаете ли заиканием (запинанием)?

         14 Страдаете ли снохождением?

         15 Страдаете ли ночным недержанием мочи?

         16 Чувствуете ли себя часто усталым, полностью истощенным?

         17 Изнуряет ли вас работа, другие занятия?

         18 Появляется ли чувство усталости, слабости уже с утра?

         19 Утомляет ли вас любое небольшое усилие?

Трактовка ответов:

    1Если на несколько вопросов вы ответили «да» или даже на один из вопросов 5, 6, 8, 9, 10, 11, то вам необходимо срочно обратиться к врачу невропатологу.

    2 Если дали ответ «иногда» на вопросы 1, 2, 5, 7, 12, 13, 14, 15, вам следует усилить самоконтроль и выявить возможные причины этих состояний.

   3 Если «да» на вопросы 16, 17, 18, 19, вам необходимо снизить нагрузку, дать себе отдых или принять комплекс витаминов.

Медицинский опросник составлен авторами издания на основе известного Корнельского медицинского теста.

Состояние сердечно-сосудистой системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Были ли у вас боли в сердце или груди?

  •  Беспокоят ли частые сердцебиения?
  •  Бывают ли очень сильные сердцебиения?
  •  Бывает ли затрудненное дыхание?
  •  Теряете ли дыхание (одышка) раньше других?
  •  Возникает ли затруднение дыхания в спокойном состоянии?
  •  Беспокоят ли (даже в жаркие дни) похолодание конечностей?
  •  Отекают ли стопы, лодыжки?
  •  У вас повышенное артериальное давление?
  •  У вас пониженное артериальное давление?
  •  Страдает ли кто-нибудь в семье заболеванием сердца, сосудов, гипертонией?

Трактовка результатов:

1 При ответах «да» на вопросы 1, 2, 4, 5, 9, 10, вам необходимо усилить самоконтроль за сердечно-сосудистой системой: измерять артериальное давление и частоту пульса несколько раз в день; в покое и после физических нагрузок (например, подъема на 4-5 этаж).

2 При ответах «да» на вопросы 3, 6, 7, 8, 11 или два из них, вам необходимо срочно обратиться к врачу.

Состояние дыхательной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

          1  Приходиться ли вам «прочищать» горло?

          2  Ощущаете ли вы «комок» в горле»?

          3  Беспокоят ли вас приступы чихания?

          4  Заложен ли у вас постоянно нос?

          5  Страдаете ли вы постоянно насморком?

          6  Бывают ли у вас носовые кровотечения?

          7  Бывает ли у вас реакция на пыльцу цветов?

          8  Страдаете ли вы приступами удушья?

          9  Беспокоит ли вас постоянный кашель?

10 Случалось ли вам когда-нибудь кашлять кровью?

11 Бывает ли у вас по ночам значительная потливость?

12 Жили ли вы когда-нибудь в контакте с туберкулезным больным?

13 Были ли вы в контакте с «гриппозным» больным?

Трактовка результатов:

1 При ответах «да» на 8, 9, 10, 11, 12 или хотя бы на два из них, вам необходимо срочно обратиться к врачу.

2 При ответах «да» на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 13, вам следует избегать значительных физических нагрузок, переохлаждений, контролировать температуру тела.

Состояние пищеварительной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»

   1  Бывает ли у вас обложен язык?

         2  Страдаете ли вы плохим аппетитом?

         3  Приходится ли вам глотать пищу в спешке?

         4  Часто ли вы страдаете расстройством желудка?

         5  Возникает ли у вас после еды чувство переполнения желудка?

          6  Срыгиваете ли после еды?

          7  Часто ли жалуетесь на тошноту?

          8  Страдаете ли вы несварением желудка?

          9  Беспокоят ли вас часто боли в желудке, запоры?

          10 Страдаете ли вы расстройством кишечника?

          11 Был ли у вас кровавый понос?

          12 Были ли глисты в детстве?

          13 Страдаете ли частыми запорами?

          14 Болели ли вы желтухой (гепатитом)?

          15 Наблюдались ли боли в правом подреберье?

          16 Есть ли желудочные заболевания в семье?

Трактовка ответов

1 Если «да» на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8,13, 15, вам необходимо усилить  самоконтроль за едой: упорядочить режим питания, тщательно пережевывать пищу, выявлять пищу, на которую бывают расстройства желудка или кишечника, исключить животные жира (свинина, говядина, баранина).

2 При ответах «да» на 7, 9, 10, 11, 12, 14, 16 вопросы, необходимо обратиться к врачу.

Тесты на состояние щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы оказывают выраженное влияние на функцию центральной нервной системы, высшую нервную деятельность, на все виды обмена и, следовательно, рост и развитие. Увеличение или уменьшение выработки гормонов щитовидной железы оказывает большое влияние на все системы организма. Так при недостатке функции щитовидной железы (гипотериозе) у детей развивается слабоумие (кретинизм). При недостатке йода в воде в некоторых регионах (Урал, Кавказ) может развиться эндомический зоб. При этом заболевании щитовидной железы гормонов образуется также недостаточно, что проявляется в падении возбудимости нервной системы и психической деятельности, снижении температуры тела, снижении основного обмена веществ. При избыточном образовании гормонов щитовидной железы, что наблюдается при тиреотоксикозе, повышается возбудимость нервной системы, усиливается расход всех питательных веществ, увеличивается частота сердечных сокращений, повышается потоотделение и температура тела, наблюдается похудание.

Главный враг щитовидной железы – психо-эмоциональный стресс. Каждый стресс – резкий удар по щитовидной железе. В ответ она начинает мощно стимулировать обмен веществ. Поэтому каждый третий европеец страдает от недостатка йода в организме. Отсюда понятно, насколько настоящий тест актуален, особенно для студентов-спортсменов.

Зная симптомы заболеваний щитовидной железы можно провести тест № 1.

Тест № 1

Внимательно прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

          1 Испытываете ли вы такое чувство, будто у вас комок в горле?

  2 Страдает ли кто-нибудь из ваших родителей болезнями щитовидной железы?

          3 Снизился ли ваш вес за последнее время?

          4 Повысился ли ваш вес в последнее время?

          5 Увеличился ли у вас аппетит?

         6   Потеряли ли вы аппетит?

         7   Не замечали ли вы, что стали больше потеть?

         8   Мерзнете ли вы в последнее время независимо от погоды?

         9   Вы обратили внимание, что у вас в последнее время горячие руки?

         10 У вас в последнее время постоянно холодные руки?

         11 Овладевает ли вами смутное беспокойство?

          12 Замечаете ли вы, что у вас появилась сонливость, медлительность, постоянная усталость?

          13 Чаще ли вас стала охватывать непонятная дрожь?

          14 Не участился ли ваш пульс?

          15 Ваша кожа стала сухой?

          16 Стал ли более обильным ваш стул?

          17 Страдаете ли вы от запоров?

Оценка теста. Если вы дали шесть и более положительных ответов, то принадлежите к людям, которые испытывают дефицит йода в организме.

Рекомендации:

1 Увеличить потребление продуктов, содержащих много йода (яйцо, фасоль, морской окунь, хек, креветки).

2  Обратиться за консультацией к эндокринологу.

Тест № 2

Данный тест основан на контроле за своим пульсом.

1 Сядьте в кресло и посидите 5-10 минут в спокойном состоянии (можно почитать газету, посмотреть спокойную телепередачу).

2 После этого подсчитайте ваш пульс на лучевой или сонной артерии за одну минуту. Если он равен 60-80 уд/мин – пульс в пределах нормы.

Если пульс равен 90-100 уд/мин – у вас легкая форма тиреотоксикоза. На этой стадии человек теряет 6-8 кг массы тела, но чувствует себя удовлетворительно.

Если пульс равен 101-120 уд/мин – у вас тиреотоксикоз средней тяжести. Потеря веса достигает 15-20 кг. Усиливается нервная возбудимость, потливость, дрожь кистей рук, появляется слабость. При пульсе 121-140 уд/мин – у вас тяжелая форма тиреотоксикоза. Человек выглядит худым и с выпученными глазами (базедова болезнь).

Чтобы убедиться в диагнозе, покажите своему отражению в зеркале язык, вытяните руки и растопырьте пальцы. Мелкая дрожь кончиков пальцев и языка (тремор) – признак заболевания. Затем попробуйте встать на стул. При тиреотоксикозе сделать это не удается из-за слабости четырехглавых мышц бедер. И, наконец, чтобы полностью удостовериться больны вы или здоровы, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и повторите измерение пульса: если до вдоха он равнялся 90-100 уд/мин, а после вдоха снизился на 9-10 ударов, то речь скорее всего идет не о тиреотоксикозе, а о вегетативно-сосудистой дистонии и вам требуется консультация невропатолога.

Тест на «загрязнение» организма

Под «загрязнением» или интоксикацией организма понимается накопление недоокисленных продуктов обмена на фоне психофизического перенапряжения, перенесенных инфекционных заболеваний, неправильного питания, заболеваний системы пищеварения, дыхания, эндокринных заболеваний, не довосстановление после тренировки или соревнования.

Прочтите вопросы и дайте ответы, соответствующие вашим личным ощущениям: да – 10 баллов, иногда – 5 баллов, нет – 0 баллов.

          1  Бывают ли у вас на теле высыпания, прыщи, покраснения?

          2 Не замечали ли вы, что стали физически слабее, труднее стало выполнять обычную работу?

         3  Бывают ли у вас головокружения?

         4  Чувствуете ли вы себя периодически без особых на то причин измотанным, истощенным, выжатым?

         5  Случалось ли вам на работе «заводиться» с пол-оборота?

         6   Страдаете ли вы от головных болей, мигреней?

         7   Бывают ли у вас боли в желудке, вздутие части живота?

         8   Есть ли у вас проблемы со стулом или запоры?

          9   Не ухудшается ли ваше зрение?

         10  Вам трудно быть внимательным, сосредоточиться, думать об одном?

         11 Есть ли у вас проблемы со сном (трудно засыпаете, просыпаетесь ночью)?

         12  Вы работаете без удовольствия? Вам не хочется работать?

         13  Трудно ли вам усваивать новую информацию, учиться?

         14 Окружающие раздражают вас без особых на то причин (дома, на работе, в транспорте)?

Оценка теста:

          1  Сумма баллов 0-30 и не более трех «да» – слабая степень загрязнения.

         2  30-55 баллов и пять ответов «да» – умеренная степень загрязнения, нужно что-то предпринимать, иначе будет хуже.

         3  60-80 баллов и восемь ответов «да» – сильная степень загрязнения, быстрее обращайтесь к специалистам.

         4   80-100 баллов и более восьми «да» – очень сильное загрязнение, требуется срочное лечение.

Способы «очищения»: сауна, ходьба или бег, прием комплексных витаминных препаратов с микроэлементами, питье жидкости до 1,5-2 л, нормализация сна, оптимальное питание.

Тест на состояние иммунной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет».

         1   Легко ли у вас нагнаиваются раны или царапины?

         2   Легко ли вы заболеваете ОРВИ с появлением холодов?

         3 Укладываетесь ли вы в 1-2 недели при простудных заболеваниях (ОРВИ, ангина)?

         4   ОРВИ протекают с высокой температурой?

         5   ОРВИ протекают с низкой (37-37,5оС) температурой?

         6  Возникают ли осложнения после простудных заболеваний (отиты, синуситы, бронхиты, пневмонии, артриты)?

         7  Легко ли возникают расстройства стула при употреблении несвежей пищи или некипяченой воды?

         8 Часто ли в течение зимы болеете простудными заболеваниями (до трех раз – норма)?

Оценка. Если вы ответили «да» три и более раз, ваша иммунная система слаба, требуется коррекция.

4.4 Биоритмологический самоконтроль за функциональным
состоянием организма

Биологический ритм – это регулярное, периодическое повторение во времени характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий.

На биоритмы организма влияют как внутренние ритмические процессы, так и факторы внешней среды (Моисеева Н. И., 1991). К внутренним синхронизаторам относятся ритмы электрической активности мозга, частота сердцебиения и дыхания, активность пищеварительных процессов и эндокринных функций. К внешним синхронизаторам относятся периодические изменения температуры, освещенности, колебания магнитного поля земли, атмосферного давления, которые связаны с фазами луны, активностью солнца, расположением планет. В организме человека ведущую роль в регуляции биоритмов играют функции гипоталамуса и гипофиза. Различают суточные биоритмы, недельные, месячные или около месячные, годичные и многолетние биоритмы (Моисеева, Н. И.,1991).

По индивидуальным типам суточных биоритмов среди людей различают «жаворонков» (их около 20-25 %), «сов» (около 30-40 %) и аритмиков (около 50%). Жаворонки активны в первую половину дня (с 9 до 13 часов) и лучшую физическую и умственную работоспособность проявляют именно в утреннее время. «Совы» активизируются в вечерние часы (с 21 часа до 1 часа ночи) и аритмики активны в течение всего дня. Наличие этих биоритмов оказывает влияние и на спортивную деятельность. Спортсмены с утренним типом суточного цикла более эффективно тренируются и лучше вступают на соревнованиях в утренние часы, а спортсмены с вечерним типом – в вечернее время.

С целью самоконтроля наиболее доступен контроль за суточным биоритмом.

Методика суточного биоритмологического самоконтроля

Проводится в течение дня 5-6 раз примерно в одно и то же время: 9-10, 12-13, 15-16, 18-19 и 21-22 часов. Исследуются общедоступные показатели: ЧСС, ЧД, t, АД, F (ЧСС – частота сердечных сокращений, ЧД – частота дыхания, t – температура тела, АД – артериальное давление, F – сила кисти). Исследования проводятся в положении сидя, после 5-10 мин отдыха. Подобные исследования следует проводить после тренировки, в предсоревновательном периоде, при переезде в другие климатические зоны, до и после экзаменов (у женщин до, после и во время месячных). Полученные результаты исследований заносятся в протокол и строятся графики суточных колебаний (таблица 9).

Таблица 9 – Биоритмологический дневник самоконтроля

Показатели

Время исследований (часы)

9-10

12-13

15-16

18-19

21-22

1  Самочувствие

2  Работоспособность

3  Оценка аппетита

4  Желание работать

5  ЧСС за 1 мин

6  ЧД за 1 мин

7  Температура тела

8  Артериальное давление

9  Сила кисти

Примечание. Самочувствие, работоспособность и аппетит оцениваются как «плохо», «удовлетворительно», «хорошо», «отлично».

Критерии оценки суточных кривых:

1 балл – колебаний нет, вместо кривой на графике вычерчивается прямая линия;

2 балла – кривая с одним изгибом (имеется часть полуволны биоритма);

3 балла – кривая с двумя изгибами (полуволна биоритма);

4 балла – полуволна и часть следующей волны;

5 баллов – на кривой наличие полной волны.

Оценки в 1, 2, 3 балла рассматриваются как низкое функциональное состояние организма; 4-5 баллов – как хорошее и высокое.

Настоящая методика достаточно объективно отражает функциональное состояние организма, так как пики кривых совпадают с пиком выделения с мочой катехоламинов и кортикостероидов. При высоком функциональном состоянии пики показателей должны совпадать по времени. Десинхронизация кривых, то есть расхождение пиков ЧСС и температуры по времени, является ранним признаком выраженного утомления. При этом температура в утренние часы может быть резко снижена. Если человек не занимается спортом, то суточные колебания ЧСС и температуры являются наиболее ранним критерием нарастания гипокинезии. Кривые оцениваются в 1-3 баллах.

Тест на выявление вашего биоритма

Вам наверняка небезынтересно узнать, к какому типу вы относитесь. Тогда ответьте на вопросы.

Трудно ли вам вставать рано?

а) да, почти всегда – 3 балла; б) иногда – 2; в) редко – 1; г) крайне редко – 0.

  •  Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?

а) после 1 часа ночи – 3; б) с 23 часов 30 минут до 1 часа – 2; в) с 22 часов до 23 часов 30 минут – 1; д) до 22 часов – 0.

  •  Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

а) плотный – 0; б) менее плотный – 1; в) можете ограничиться вареным яйцом или бутербродом – 2; г) достаточно чашки чая или кофе – 3.

  •  Если вспомнить ваши последние размолвки на работе, дома, то преимущественно в какое время они происходили?

а) в первой половине дня – 1; б) во второй половине дня – 0.

  •  От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?

а) от утреннего чая или кофе – 2; б) от вечернего чая – 0.

  •  Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?

а) очень легко – 0; б) достаточно легко – 1; в) трудно – 2; г) остаются без изменения – 3.

  •  Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?

а) более чем на 2 часа – 3; б) на 1-2 часа – 2; в) меньше чем на 1 час – 1; г) как обычно – 0.

  •  Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании.

а) меньше минуты – 0; больше минуты – 2.

Подведем итоги. Если вы набрали 0-7 баллов, вы «жаворонок»; 8-13 – «голубь», или аритмик; 14-20 баллов – «сова».

Тест индивидуальной минуты

Настоящий тест является хронобиологическим критерием адаптационных возможностей человека.

Методика теста. Под контролем зрения за секундомером обследуемый несколько раз считает от 1 до 60, стараясь уложиться в 1 минуту. Запомнив темп счета, такое же исследование проводят повторно, но уже при закрытых глазах. Счет производят 3 раза после чего находится среднее значение.

Трактовка результата. Так как темп воспроизведения индивидуальной минуты зависит от функционального состояния ЦНС, то при утомлении наблюдается замедление счета, при оптимальном состоянии возбудимости – точное соответствие заданию или небольшое убыстрение.

Под влиянием приема таких адаптагенов как аралии маньчжурской наблюдается оптимизация внутренних «часов» организма и приближение индивидуальной минуты к реальному времени.


ГЛАВА 5 Комплексные методики оценки
уровня здоровья

5.1 Экспресс-оценка уровня соматического здоровья (по
Г. Л. Апанасенко, 1988)

Настоящая методика основана на балльной оценке целого ряда морфофункциональных показателей: весо-ростового индекса Кетле, жизненного индекса, силового индекса, индекса Робинсона, времени восстановления после 20 приседаний за 30 секунд.

Исследование весо-ростового индекса Кетле (m/L) позволяет судить об оптимальном соотношении массы и длины тела, выявить избыточный вес.

Жизненный индекс (ЖЕЛ/m) характеризует функцию внешнего дыхания, удельную ЖЕЛ, аэробные возможности.

Силовой индекс (F/m х 100%) позволяет судить об удельной силе человека, степени развития силы мышц верхних конечностей, тонусе нервной системы.

Индекс Робинсона или двойное произведение (ЧСС х САД/100) характеризует систолическую работу сердца, явление «экономизации» сердечно-сосудистой системы у тренированных людей в состоянии относительного физического покоя.

Время восстановления частоты сердечных сокращений после 20 приседаний – аэробные возможности организма, скорость восстановительных процессов, тренированность сердечно-сосудистой системы.

Все показатели оценивались по пятибалльной системе, суммировались и выводился средний показатель – уровень здоровья. Безопасный уровень здоровья, согласно Г. Л. Апанасенко, начинается с 14 баллов (таблица 10). Более высокое число баллов (17-20) могут набрать лишь систематически занимающиеся спортом люди.


Таблица 10 – Экспресс-оценка уровня соматического здоровья (по г. л. апанасенко)

Показатели

Мужчины

Женщины

I

II

III

IV

V

I

II

III

IV

V

низкий

ниже среднего

средний

выше среднего

высокий

низкий

ниже среднего

средний

выше среднего

высокий

Масса тела (г)

Рост (см)

>501

451-500

<450

-

-

>450

351-450

<350

-

-

Баллы

-2

-1

0

-

-

-2

-1

0

-

-

ЖЕЛ (мл)

масса тела (кг)

<50

51-55

56-60

61-65

>66

<40

41-45

46-50

51-56

>57

Баллы

0

1

2

4

5

0

1

2

4

5

Динамометрия

кисти (кг) х 100

Масса тела (кг)

<60

61-65

66-70

71-80

>81

<40

41-50

51-55

56-60

>61

Баллы

0

1

2

3

4

0

1

2

3

4

ЧСС х АД сист.

100

>111

95-110

85-94

70-84

<69

>111

95-110

85-94

70-84

<69

Баллы

-2

0

2

3

4

-2

0

2

3

4


Предложенный Г. Л. Апанасенко комплексный метод позволяет не только объективно оценить соматический уровень здоровья, но и выявить слабое звено в организме – низкий силовой индекс при высоком жизненном или индексе   Робинсона, а, следовательно, не гармоничное физическое  развитие.

Метод Г. Л. Апанасенко могут использовать преподаватели физкультуры, начинающие физкультурники и спортсмены в возрасте старше 15 лет, а также взрослые физкультурники разных возрастов в динамике занятия физической культурой с интервалом в 1-3 месяца.

С целью наглядного изображения морфофункционального состояния физкультурника, используя данные таблицы 10, можно построить как индивидуальный, так и групповой графики динамики показателей.

5.2 Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по В. И. Белову, 1995)

Настоящая методика проста, доступна и не требует специального оборудования, что дает возможность использования ее с целью самоконтроля за физическим состоянием.

Содержание исследований и критерии оценки результатов приведены в таблице 11. Полученные результаты исследований переводятся в баллы, которые следует суммировать и сумму разделить на 6. Уровень здоровья оценивается по средней сумме баллов, представленных в таблице 12. При наличии хронического заболевания из окончательного результата вычитается 1 балл.


Таблица 11 – Экспресс-оценка уровня здоровья (по В.И. Белову)

Показатели

Уровень показателей и баллы

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1. ЧСС в покое, уд/мин

>90

76-90

68-75

60-67

51-59

<50

2. Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг)

<91

91-95

96-100

101-105

106-110

>110

3. Бег на 2 км, время в мин, с.

Мужчины

>12,0

11,01-12,0

10,01-11,0

9,01-10,0

8,01-9,0

7,30-8,0

<7.30

Женщины

>14,0

13,01-14,0

12,01-13,0

11,01-12,0

10,01-11,0

<9,30-10,0

Для начинающих– время восстановления после 20 приседаний за 30 с (мин, с)

>3

2,01-3,0

1,0-2,0

<1,0

4. Для мужчин – подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа

2

<4

2-3

4-9

4-5

10-19

7-10

20-29

11-14

30-39

14-17

49-50

Для женщин – переход в положение сидя из положения лежа на спине (руки за голову), число раз.

<10

10-19

20-29

30-39

40-49

49-50

5.Прыжки в длину с места, см

Мужчины

<200

200-209

210-219

220-

229

230-239

239

Женщины

<140

140-149

150-159

160-

169

170-179

179

6.Количество простудных заболеваний в течение года, раз

>5

4-5

2-3

2

1

0

Таблица 12 – Балльная оценка уровня здоровья по методике
(по В. И. Белову, 1995)

Уровень здоровья

Количество баллов

Сверхвысокий

Очень высокий

Высокий

Средний

Низкий

Очень низкий

5,9

4,9 – 5,9

4,0 – 4,9

3,0 – 3,9

2,0 – 2,9

1,0 – 1,9

Особенность методики В. И. Белова состоит в том, что она позволяет оценить не только физиологические показатели, но и двигательные качества: выносливость, силу, скоростно-силовые качества.

5.3 Диагностика уровня здоровья по возрастным нормам
физического развития (по В. И. Сергееву, 1997)

Настоящая методика разработана в институте натуропатии. Позволяет сравнить собственные данные ряда показателей двигательных качеств, функционального состояния сердечно-сосудистой и ЦНС со средними, соответствующими определенным возрастным группам (таблица 13).

Таблица 13 – Возрастные нормы развития

Тесты

Возрастные показатели (лет)

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

1  Весо-ростовой показатель Кетле

105

104

103

102

101

100

98

96

94

93

2  Пульс после подъема на 4-й этаж

104

106

108

110

112

116

120

122

124

126

3  Пульс после 2-х минут отдыха

93

94

95

96

98

100

102

104

106

108

4  Способность подняться по лестнице (этаж)

35

32

30

28

26

24

22

18

14

12

5  Пульс после 20 приседаний за 30'

106

108

110

112

114

116

118

120

122

124


Продолжение таблицы 13

6   Пульс через 1 минуту после 20 приседаний

72

74

76

78

80

82

84

86

88

96

7   Систолическое давление крови

100

105

108

110

115

120

125

130

135

140

8   Диастолическое  давление крови

60

65

68

70

73

75

78

80

83

85

9   Проба Генча (сек)

45

42

40

38

35

32

30

28

25

23

10 Сила кисти правой руки (кг)

45

56

54

52

51

50

49

48

47

46

11 Отжимание от пола (кол-во раз)

32

30

28

25

22

20

18

16

14

12

12 Проба на гибкость (см)

-12

-10

-8

-7

-5

-3

0

+2

+6

+8

13 Проба Бондаревского на равновесие

42

40

33

30

28

25

20

17

15

10

14 Теппинг-тест (число точек в 1-м кв.)

74

72

70

67

65

63

61

59

57

55

15 Теппинг-тест (процент снижения числа точек в 4-м квад.)

3,5

4

4,5

5,5

6

7

8

9

10

10

Методика. Найти величину полученного вами показателя в таблице и округлить ее. Затем сложить возраста, которые соответствуют округленным показателям и получить ваш средний биологический возраст. В результате может получиться так, что в 20 лет ваши показатели соответствуют 40-им и наоборот. Таким образом, настоящая методика позволяет определить средний уровень ваших функциональных резервов, выявить «слабые места» и дать рекомендации по их коррекции.

Примечание: некоторые тесты можно опустить, если нет возможности для выполнения.

Тест 1. Находится как разница между ростом и весом тела.

Тест 2 и 3. Совершается подъем по лестнице на 4-й этаж в темпе 80 шагов в минуту. До и после подъема подсчитывается ЧСС за 15 сек и полученную цифру умножают на 4. После 2-х минутного отдыха стоя ЧСС снова подсчитывается.

Тест 4. Если есть возможность, поднимитесь по лестнице высотного дома как можно выше, не доводя до болей в сердце. В идеале 20-летний человек может подняться на 32-ой этаж.

Тесты 5 и 6. В качестве нагрузки используйте 20 приседаний за 30 сек. Подсчитывайте ЧСС сразу после нагрузки и через 1 минуту отдыха. Подсчет вести за 15 сек, умножив полученную величину на 4.

Тесты 7 и 8. Измерьте АД и сравните с возрастными нормами.

Тест 9. Проба Генча позволяет судить об устойчивости к кислородному голоданию. Задержка дыхания проводится на выдохе после трех глубоких дыханий.

Тесты 10 и 11. Сила исследуется с помощью кистевого динамометра и разгибания рук в упоре лежа от пола.

Тест 12. Исследование гибкости проводят используя скамеечку. Стоя на прямых ногах, наклоняют туловище вперед и опускают кончики пальцев ниже уровня ступни как можно ниже.

Тест 13. Оценка состояния вестибулярного аппарата с помощью пробы Бондаревского (разновидность позы Ромберга). Стоя на левой ноге, правую пятку ставим на колено левой ноги, руки на поясе, глаза закрыты. Время сохранения равновесия регистрируется секундомером.

Тест 14 и 15. Теппинг-тесты. Позволяют исследовать быстроту движений или лабильность нервных процессов. Лист бумаги разлинуем на 4 квадрата размером 10х10 см и по команде ассистента ставим карандашом как можно больше точек за 10 сек., переходя от квадрата к квадрату. Оценка проводится по числу точек в первом квадрате и по проценту снижения числа точек в четвертом (Пустозеров  А. И., 2008).


ГЛАВА 6 Методы самоконтроля
за сердечно-сосудистой системой

Основная функция сердечно-сосудистой системы состоит в обеспечении циркуляции крови в организме, благодаря которой осуществляется газообмен и обмен пластических веществ между кровью и тканями.

Во время физической работы потребность в кровоснабжении органов и тканей возрастает в несколько раз, что усиливает функцию сердечно-сосудистой системы. Причиной этого явления является усиление обмена веществ в мышцах, вследствие чего в них увеличивается концентрация метаболитов (молочной кислоты, угольной кислоты и других), что требует повышенной доставки кислорода.

При занятии физической культурой и спортом в процессе адаптации к физическим нагрузкам наблюдается три фазы, в которых участвует и сердечно-сосудистая система: фаза напряжения, стабилизации и срыва. Фаза напряжения сопровождается гипертензией в малом круге кровоснабжения, увеличением объема сердца, активизацией метаболических процессов, напряженностью в регуляции сердечного ритма, появлением атипических реакций на нагрузку. Форсированные тренировки в фазе напряжения приводят к срыву адаптации и возникновению перетренированности и перенапряжения.

Поэтому при занятии физкультурой и спортом очень важно на доврачебном уровне периодически проводить самоконтроль как за положительными сдвигами в состоянии сердечно-сосудистой системы, которые выражаются в экономизации функций на стандартную нагрузку, так и отрицательными в виде гипертонии и тахикардии покоя, замедлении восстановления ее показателей после стандартной нагрузки, появлении болей в сердце.

С этой целью в данном разделе предлагается целый ряд доступных исследований и тестов, которые позволяют оценит функциональное состояние и тренированность сердечно-сосудистой системы с помощью простых доступных тестов (Тихвинский С.Б., 1991; Захаров Н.В., 2001; Загрядский В. Н., 1976; Пустозеров А. И., 2008).

6.1 Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)

Наиболее доступным является подсчет пальпаторных ощущений колебания сосудистой стенки в области лучевой и сонной артерии.

Величина ЧСС зависит от положения тела (лежа равна 65 ударам в минуту, сидя – 65+10%, стоя – 65+20%), от уровня шума (при силе звука в 80 дб ЧСС увеличивается на 10%), от предшествующей измерению интенсивной умственной деятельности (увеличение на 10-20%), от температуры собственного тела. Все перечисленные факторы при оценке ЧСС необходимо учитывать или исключить совсем ( Хрущев, С. В., 1977 ).

Трактовка результатов исследования ЧСС в покое

Брадикардия (ЧСС до 60 уд/мин) свидетельствует о преобладании парасимпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, тренированности сердца к циклической работе.

Тахикардия (ЧСС выше 90 уд/мин) наблюдается при преобладании симпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, при низком содержании гемоглобина, при повышенном обмене веществ, при повышении температуры тела, при тиреотоксикозе, вегетососудистой дистонии, при перетренировке (таблица 14).

Таблица 14 – Качественная и балльная оценка ЧСС в покое

( по В. И. Белову, 1995 )

Интервал ЧСС

90 и более

76-89

68-75

60-67

51-59

50

Качественная оценка

очень плохо

плохо

удовлетворительно

хорошо

отлично

весьма отлично

Балльная оценка

1

2

3

4

5

6

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы с помощью «двойного произведения» или индекса Робинсона ( по формуле 1 ).

«Двойное произведение» = ЧСС х САД (1) является одним из
                                                                           100              
важнейших показателей функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Чем он меньше в состоянии покоя тем выше резервные возможности ССС, выше ее тренированность.

Оценка «двойного произведения» (по Г. Л. Апанасенко, 1988) для взрослых молодых людей после завершения полового созревания:

– >111 – низкая,

– 95-110 – ниже среднего,

– 85-94 – средняя,

– 70-84 – выше средней,

– <69 – высокая

Оценка «двойного произведения» у детей от 2 до 17 лет дана в
таблице 15 ( Пустозеров, А.И., 2008 )

Таблица 15 – Оценка показателей «двойного произведения»

Возраст

Выше среднего

Средний

Ниже среднего

3

85

100

116

5

85

100

115

6

81

95

105

7

80

92

100

8

76

89

98

9

73

86

95

10

70

88

100

11

70

86

98

12

77

86

99

13

73

85

90

14

74

86

91

15

75

87

93

16

76

88

94

17

75

86

90

Трактовка ЧСС в связи с физической нагрузкой.

Самой простой и доступной физической нагрузкой является проба с 20 приседаниями за 30 сек. ЧСС исследуется и далее через каждые 30 сек до полного восстановления. Подсчет ЧСС ведется за 10 с, результат умножается на шесть.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по величине увеличения ЧСС на нагрузку и скорости восстановления. Если ЧСС после пробы увеличивается до 25%, то оценка «отлично», если до 50%, оценка пробы хорошая, на 51-75% – удовлетворительная, более 80% – неудовлетворительная (С. В. Хрущев, 1977).

Если восстановление ЧСС происходит к концу первой минуты – оценка «отлично», до 1 минуты 30 сек – «хорошо», к концу 2 минуты – «удовлетворительно», от 2 до 3 минут – «плохо», после 3-х минут – «очень плохо».

Чрезмерное повышение ЧСС на стандартную физическую нагрузку свидетельствует о низком функциональном состоянии миокарда, повышенной возбудимости ВНС и всей ЦНС, недостаточном функциональном состоянии системы дыхания, низкой тренированности.

Медленное восстановление ЧСС после стандартной физической нагрузки свидетельствует о низком функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы (ССС), перенапряжении регуляторных систем.

6.2 Проба Руфье

Проба Руфье и ее модификация Руфье-Диксона нашли широкое применение при тестировании физической подготовленности людей в полевых условиях (Шеррер Ж., 1973).

Преимущество пробы перед другими состоит в ее доступности (не нужно специального оборудования), простоте (выполнить может любой исследователь и даже сам обследуемый), широте применения (небольшая мощность нагрузки позволяет рекомендовать для нетренированных людей) и вместе с тем высокой информативности, позволяющей судить о физической работоспособности и функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. По перечисленным достоинствам ее относят к «массовым, «щадящим» тестам. Проба нашла широкое применение при тестировании состояния сердечно-сосудистой системы у рабочих, домохозяек, школьников, студентов. Ее может использовать при самоконтроле за состоянием сердечно-сосудистой системы любой здоровый человек.

На кафедре физиологии УралГУФК студенты обучаются работе с этой методикой на курсе «Физиология спорта», и в дальнейшем широко ее применяют при выполнении курсовых и дипломных работ.

Согласно методики Руфье (Шеррер Ж, 1973) физическая нагрузка составляет 30 глубоких приседаний за 45 сек. О функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы судят по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС) до, после и в конце 1 минуты после нагрузки. Далее рассчитывается показатель сердечной деятельности (ПСД) по формуле 2 :

ПСД= 4(Р123)-200    (2 )

                                                               10  

где Р1 – ЧСС, подсчитываемая за 15 сек до пробы после пяти минут пребывания в положении сидя на стуле,

Р2 – частота сердечных сокращений, подсчитываемая в течение 15 с начала первой минуты восстановления,

Р3 – частота сердечных сокращений за последние 15 с конца первой минуты восстановления.

Сумма трех измерений ЧСС умножается на 4, чтобы провести ее величину к 1 минуте; цифра 200 является тройной суммой среднего значения ЧСС у молодых людей (66,7х3=200); полученное значение в числителе делится на 10 для удобства сравнения.

В модификации пробы Руфье по Диксону подсчет показателя сердечной деятельности (ПСД) делается несколько по-иному ( формула 3 ) :

ПСД= (Р2-70)+(Р31)                 (3 )

                                                  10

Считается, что это более точная формула, так как разность Р31 позволяет более точно судить о скорости восстановления: число 70 также является средней величиной ЧСС у здоровых нетренированных людей.

Для детей эти формулы малопригодны, так как они обе будут давать заниженную оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы по одной простой причине: среднестатические значения ЧСС у детей отличаются от взрослых. Причем эти отличия тем больше, чем меньше возраст детей (таблица 16).

Таблица 16 – Возрастные нормы ЧСС ( Хрущев С. В.)

Пол

Возраст

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Мальчики

Девочки

86

86

83

85

80

82

76

79

75

78

73

75

73

76

72

76

72

75

70

75

68

73

62

70

Следовательно, исходя из представленных в таблице 16 возрастных норм ЧСС, при расчете показателя сердечной деятельности по РРуфье для мальчиков 7 лет из суммы трех измерений Руфье для мальчиков 7 лет из суммы трех измерений ЧСС нужно вычесть не число 200, а 254, для мальчиков 8 лет – 249, для девятилетних – 240 и т.д.

При расчетах по формуле Руфье-Диксона из Р2 нужно вычитать не 70, а соответственно возраста 86, 83, 80 и т.д. таблица 16 (Пустозеров А. И., 1997).
         Пробу Руфье-Диксона можно проводить один раз в 10 дней, в 1 месяц,
3 месяца, 6 месяцев, 1 год при одних и тех же условиях, учитывая время дня, предварительную нагрузку (желательно до тренировки и разминки) и приема пищи (через час после завтрака и 2 часа после обеда). Оценка пробы проводится по данным таблицы 17.

Таблица 17 – Оценка ПСД по Руфье и Руфье-Диксону

Оценка ПСД по Руфье:

Оценка ПСД по Руфье-Диксону: